A resistência muscular é um dos quatro componentes de uma rotina de condicionamento físico geral equilibrada. A resistência é definida como "a capacidade de um músculo contrair repetidamente contra a resistência ao longo de um período de tempo prolongado." Este formato de treinamento de força requer menor peso e repetições mais elevadas. De acordo com a Aeróbica e Fitness Association of America, trabalho de resistência muscular compreende 16 a 25 repetições com uso de uma resistência suficiente. Treinamento de resistência muscular incorpora cargas que são 50 por cento de sua uma repetição máxima. Concentrando-se em maiores e várias assistências grupos musculares no condicionamento rápida contração fibras musculares, o que aumenta a resistência muscular.

Instruções

1.

Escolha uma variedade de equipamentos de peso livre, incluindo halteres, kettlebells, barras ponderadas e bolas de estabilidade. Além disso, incluem o poder do treino cardiovascular que utiliza equipamentos de pliometria como cordas de pular, escadas de agilidade e caixas diferentes de altura.

2.

Escolha uma variedade de exercícios de força e cardiovasculares tincorporating grupos musculares grandes e / ou múltiplos que são funcionais para seu objetivo ou esporte.

3.

Completa duas ou três séries e 16 a 20 repetições de cada exercício com pesos mais leves para exercícios de força. Os exercícios compostos utilizam mais de um grupo muscular. Seleções de exercício apropriado pode incluir kettlebell braços oscilantes, agachamentos com uma imprensa do ombro e flexões com uma linha haltere.

4.

Eleve o seu ritmo cardíaco com exercícios cardiovasculares desafiadoras e poderosas, incluindo pular corda, passo-ups, burpees, caixa de saltos, alpinistas e escada agilidade corridas. Isso aumenta a freqüência cardíaca e complementa uma rotina de treinamento de força para ajustar as fibras musculares de contração rápida.

5.

Descanse aproximadamente um a dois minutos entre cada set, quando utilizando uma carga de alto volume.

6.

Mude sua rotina de exercícios a cada 4-8 semanas com exercícios diferentes ou mais desafiadores. Isto pode incluir a variação dos exercícios, adicionando ou excluindo repetições ou alterando a ordem de realização do exercício.

7.

Resistência muscular completo exercícios dois ou três dias por semana, com um dia de descanso entre cada sessão.

Dicas:

• A resistência muscular aumenta a força muscular com o tempo ea prática dedicada.
• Use peso suficiente para que as duas ou três últimas repetições estão perto de fadiga.
• Todos os exercícios devem incluir gama completa de movimento.
• Usando peso pesado pode levar a lesão articular ou muscular.
• Ouça o seu corpo e dar-lhe descanso, se você é extremamente dolorido ou mentalmente cansado.