Se você está entrando em forma para o verão ou necessidade de tom, a área do bumbum é uma das partes mais difíceis do corpo para firmar. Exercícios que visam as nádegas trará resultados encorajadores em menos de quatro semanas quando combinado com uma dieta adequada e exercícios de corpo inteiro, de acordo com a Fitness Magazine. Squats são a forma mais eficaz de exercício para tonificar o bumbum, porque eles são um exercício composto que visa especificamente os glúteos e coxas simultaneamente, relata a Academia de Mulheres Livres. Execute estes tonificação bunda exercícios duas a três vezes por semana.

Instruções

1.

Executar o agachamento com bola. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e as costas de frente para uma parede. Coloque uma bola de exercício entre suas costas ea parede. Coloque as mãos sobre os quadris e mantenha os ombros para trás e reta. Dobre em um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Lentamente levantar o corpo para cima, apertando as nádegas como você faz. Realize mais 12 repetições e repita duas a três vezes por semana.

2.

Executar o agachamento caranguejo. Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros. Vire os dedos para fora em um ângulo de 45 graus e coloque as mãos em seus quadris. Curvar-se lentamente até os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha os ombros, peito e costas retas. Mantenha a posição enquanto você anda para a esquerda por 10 etapas. Caminhe de volta para a direita por 10 etapas. Repita este exercício duas a três vezes por semana.

3.

Executar o agachamento levantamento terra. Estar em linha reta com os pés na largura do quadril. Segure halteres em cada mão e posicioná-los na parte interna da coxa. Ponto dedos ligeiramente para fora a partir do corpo. Dobre em um agachamento com os joelhos a um ângulo de 90 graus. Não deixe os joelhos passar os dedos dos pés, e mantenha as mãos em suas coxas. Lentamente levantar o corpo de volta para a posição inicial. Realize quatro séries com 15 repetições em cada duas a três vezes por semana para melhores resultados.

4.

Realize pontes sofá, que têm como alvo os glúteos, forçando você a apertar as nádegas como você levantar os quadris em direção ao teto. Deite-se no chão com os pés na largura do quadril. Coloque saltos em uma cadeira, sofá ou banco de treino na frente de você. Dobre os joelhos em um ângulo de 70 a 90 graus. Pressione o peso de seu corpo em seus saltos e apertar as nádegas para levantar os quadris em direção ao teto. Lentamente abaixe o corpo até a posição inicial. Repita o exercício por três sets com 15 repetições em cada um.