Como firme e seu corpo um exercício com bola

Como firme e seu corpo um exercício com bola


Pode parecer um brinquedo de criança, mas que grande bola você está mantendo em torno da casa é realmente uma ferramenta benéfica para ficar apto. Você pode usar sua bola de exercício para tonificar a maioria dos músculos do seu corpo, incluindo os músculos abdominais, braços, pernas, costas e bumbum. Para obter resultados positivos, tente fazer uma de corpo inteiro treino de força na bola, pelo menos, dois dias por semana.

Instruções

1.

Sente-se na bola e coloque os pés firmemente no chão, em preparação para fazer flexões básicas. Este simples exercício está entre os exercícios abdominais mais eficazes que você pode fazer, de acordo com um estudo realizado pelo American Council on Exercise. Coloque as mãos atrás de suas orelhas, encoste-se na bola e permitir que a sua espinha curva ao redor da bola, em seguida, sentar-se a um ângulo de aproximadamente 45 graus. Lentamente, abaixe-se de volta para a posição inicial e repita toda a seqüência de um total de 12 a 15 vezes. Dê uma pequena pausa e, em seguida, fazer um segundo conjunto.

2.

Trabalhe seus braços, costas e músculos do núcleo através da realização de exercícios de walk-out na bola. Comece com o seu peito descansando na bola e os pés no chão. Rolar a bola para a frente um pouco e chegar a suas mãos no chão, e depois a pé as mãos para a frente, permitindo que a bola rolar sob seu corpo. Pare quando a bola está em suas pernas ou pés, apertando seu corpo inteiro em uma longa linha reta. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Se você quiser torná-lo ainda mais, pôr em marcha um conjunto de flexões a partir desta posição, e depois a pé as mãos para trás, para a posição inicial.

3.

Deite-se no chão, em preparação para um exercício que trabalha os abdominais, bumbum, costas e quadris. Coloque os pés em cima da bola, permitindo que seus bezerros para descansar ao longo da curva da bola. Coloque as mãos no chão para estabilidade, e, em seguida, levantar os quadris e região lombar do chão, apoiando o peso do corpo sobre os pés e os ombros. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, ou torná-lo mais difícil, levantando um pé fora da bola, segurando por alguns segundos e, em seguida, levantar o outro pé.

4.

Trabalhar os quadríceps de suas pernas, fazendo um agachamento modificado com a bola de exercício. Fique em pé com a bola entre você e uma parede, permitindo que a bola para descansar ao longo da parte inferior das costas. Lentamente, dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus, permitindo que a bola rolar para baixo como você agachar para baixo. Segure esta posição de agachamento para 30 a 60 segundos, fazer uma pequena pausa e, em seguida, fazer uma segunda rodada.

Dicas:

  • Se você tem um conjunto de halteres, você também pode usá-los enquanto está sentado sobre a bola. Seus músculos estabilizadores têm de estar no trabalho manter seu corpo em posição sobre a bola, então você pode obter um melhor treino fazendo bíceps, tríceps cachos ou prensas peito na bola do que você faria em um banco fixo.