Como ficar mais forte e ganhar massa muscular sem suplementos

Uma pessoa não precisa tomar suplementos para ganhar força e músculo. O melhor método para a construção muscular e força é através de levantamento de peso e uma dieta rica em proteínas. Certifique-se de trabalhar cada parte do corpo porque alguns músculos, como tríceps e os peitorais, trabalhar em sinergia com o outro. Tríceps mais fortes irão ajudá-lo supino mais pesado pesos. Você também quer que seus músculos para ser proporcional ao outro. Além disso, você precisa consumir mais calorias porque levantar pesos derruba músculos, que precisam ser reparados através da dieta.

Instruções

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Iniciar uma rotina de exercícios regulares e levante 4-6 dias por semana. Trabalhar todas as partes do corpo, duas vezes por semana. Sempre trabalhar os músculos maiores, como o peito, costas e pernas, pela primeira vez durante cada treino. Trabalhar esses músculos em dias separados. Fazer seis a 10 repetições ao fazer exercícios de força, como banco e inclinação prensas para peito, inclinou-se sobre as linhas para as costas, e agachamentos.

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Coma 5-6 refeições por dia. Na parte da manhã, comer duas ou três claras em neve com uma grande tigela de mingau de aveia ou outro cereal quente. Além disso, beber um copo de leite. Tenha uma segunda refeição um par de horas antes do almoço. Durante este tempo, comer dois alimentos - ou uma batata cozida ou inhame e amêndoas ou uma lata de atum.

3

Comer um alimento de alta proteína, como um ou dois rissóis de carne ou dois peitos de frango, pão ou arroz e um ou dois legumes para o almoço. Beber leite e comer uma banana no meio da tarde, um par de horas antes do jantar.

4

No jantar, comer um alimento de proteína, como dois peitos de frango, dois rissóis de carne, bife ou peru. Também comer um inhame, batata cozida, dois legumes cozidos, dois vegetais crus e um ou dois frutos.

5

Faça um lanche algumas horas antes de dormir, como uma batata cozida, cereais, amêndoas ou um pequeno pedaço de frango. Beber leite com a sua última refeição se você não está comendo um alimento de proteína. Varie sua dieta, mas comer refeições comparáveis ​​a cada dia até que você ganha a quantidade de músculo e força que você deseja. Exceder o seu tamanho e força, continuando a comer alimentos ricos em proteínas e mais calorias.

Dicas:

  • Você deve tentar designar um pesado e um treino leve para cada parte do corpo por semana. Treinos mais pesados ​​derrubar mais músculo. O treino leve irá permitir-lhe voltar mais forte em seu próximo dia pesado. Além disso, variar seus exercícios e tentar usar gradualmente mais peso a cada semana. Seus músculos vão responder a seus métodos de treinamento por cada vez mais forte e maior para atender o aumento das demandas colocadas sobre eles.
  • Não comer os mesmos alimentos de todos os tempos. Escolhas de alta proteína incluem frango, carne, peixe, peru, atum, clara de ovo, leite, feijão, legumes e amêndoas. Misture-os com esses carboidratos complexos como arroz, aveia, batata, inhame, cereais e pão. Por exemplo, comer frango um dia com arroz para o almoço, em seguida, ter um hambúrguer em um pão do dia seguinte.
  • Se você é mulher, você pode não ser capaz de comer tanto como descrito acima, mas comer mais do que o que você está comendo atualmente.
  • Nunca levantar pesos pesados ​​sem primeiro aquecer.
  • Nunca force o seu alimento, porque isso pode ser difícil em seu trato digestivo.