Como fazer ups passo em uma escadaria

O passo é um dos melhores exercícios para ajudar a tonificar toda a parte inferior do corpo. Ele tem como alvo as coxas um nádegas e também pode elevar a freqüência cardíaca. Exercícios como o passo é bom saber quando você não tem muito tempo para o seu exercício e em momentos em que você não pode chegar ao ginásio. Este movimento é semelhante ao movimento de um alpinista de escada e movimentos típicos aeróbica, mas pode ser feito em casa em uma escadaria com corrimão resistente.

Instruções

1.

Fique em pé, na parte inferior da escada de frente para as escadas. Para manter a intensidade mais baixa, apenas chegar em uma única etapa. Para adicionar mais intensidade, passo até a segunda ou superior etapa.

2.

Coloque o apartamento pé direito na escada. Empurre em seu calcanhar direito e trazer o seu pé esquerdo até o passo, mas não colocar qualquer peso sobre o pé esquerdo, basta tocar o dedo do pé esquerdo.

3.

Coloque o pé esquerdo ligeiramente recuar no chão. Mantenha o pé direito plantado plana na escada. Mantendo o seu pé direito ainda, vir para cima e para baixo de oito a doze vezes tocando apenas o dedo do pé esquerdo no degrau.

4.

Desça e repita do outro lado, mantendo o pé esquerdo ainda na escada e bater o dedo do pé direito.

5.

Tente outra variação. Etapas de 1 a 4 trabalhar os músculos do quadríceps. Para trabalhar os músculos da coxa exterior você também pode fazer esse movimento para os lados. Fique de lado para a escada e siga as mesmas instruções para que o pé mais próximo da escada permanece ainda na escada e bate a perna de fora para cima e para baixo.

6.

Vire e repita outro lado. Para adicionar mais intensidade que você pode fazer estes exercícios segurando pesos de mão.

Dicas:

  • Quando você baixar o pé de volta para baixo, fazê-lo com o controle. Evite caindo com força sobre o pé que você está levantando. Mantenha as costas direitas e abdominais apertadas para ajudar a manter o seu equilíbrio.
  • Os links abaixo mostram esse exercício em um banco contra uma escada.
  • Como você pisa-se garantir que o joelho não se estende além dos dedos do pé na perna você está mantendo ainda. Cumplicidade muito para a frente irá colocar pressão desnecessária sobre a articulação do joelho e pode levar a lesões.