Como fazer uma flexão de três pontos

Como fazer uma flexão de três pontos


Uma vez que você já domina a flexão tradicional, levando-a para o próximo nível é simplesmente uma questão de algumas mudanças na técnica. Em vez de equilibrar o peso do corpo em ambas as mãos e os pés, você pode usar três pontos de equilíbrio - as duas mãos e um pé ou dois pés e uma mão. Você pode pensar que isso não seria muito difícil, mas até que você tente, você não vai saber o quão desafiador flexões três pontos são realmente.

Instruções

2 Mãos e um pé

1

Introduza a posição básica flexão. Comece com as mãos e os joelhos no chão. Deslize as mãos para além até que eles estão diretamente abaixo de seus ombros. Estenda as pernas, enrolar os dedos dos pés e equilíbrio em suas mãos e pés. Abs seu contrato, alise a parte inferior das costas e manter seu corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos.

2

Pegue o seu pé esquerdo, atravessá-la por cima do seu tornozelo direito e abaixe o pé na parte de trás de seu tornozelo. Isso cria os três pontos - pé direito e as duas mãos. Uma vez que você se sente bem equilibrado, o progresso para a próxima etapa.

3

Dobre os cotovelos, abaixe o tronco em direção ao chão e pouco antes de seu peito toca o chão, empurrar com as mãos e retornar à posição inicial. Execute uma série de 10 repetições, troque os pés e realizar um segundo conjunto.

4

Adicione uma ligeira alteração na técnica para realizar uma variação. Retorne à posição inicial de flexão, equilibrando-se sobre ambos os dedos dos pés e das mãos. Comece por levantar o pé esquerdo até que sua perna está paralela ao chão. Mantenha essa posição e quando estiver bem equilibrado, abaixe o tronco até o peito é um centímetro do chão.

5

Levante a perna esquerda tão alto quanto você pode e fazer uma pausa para uma contagem de dois. Empurre para a posição inicial e repita. Execute uma série de seis repetições, alternar as pernas e realizar um segundo conjunto.

Uma mão e dois pés

6

Receba em uma posição de flexão de inclinação usando um banco de treino. Coloque as duas mãos na borda do banco, na largura dos ombros. Caminhe seus pés para trás até que suas pernas são retas e espalhar seus pés mais largo do que a largura dos ombros para ajudar com o seu equilíbrio.

7

Dobre o braço esquerdo, mova-o atrás das costas e coloque a sua mão contra suas costas. Dobre o cotovelo direito, diminuir o seu peito até que é uma polegada do banco e, em seguida, empurrar de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Realize um representante com o outro braço.

8

Repetir várias vezes por dia e cinco ou mais dias por semana. Como sua força aumenta, use um banco ou caixa de nível inferior e, gradualmente, trabalhar o seu caminho até o chão.

Dicas:

  • Prepare seus músculos e corpo para flexões de três pontos com uma luz, 10 minutos de aquecimento aeróbico. Realizar atividades como uma Jog lento, andar de bicicleta estacionária ou pular corda.
  • Variações avançadas pushup são muito exigentes em seu corpo. Se você sentir qualquer dor ou desconforto no ombro, pulso ou de volta, pare o exercício e consulte o seu médico antes de continuar o seu programa de fitness.