Os atletas de elite de todo o mundo contam com a Turkish get-up para desenvolver a força do núcleo multi-funcional através de um número de grupos musculares. A Turkish get-up tem sido usada durante séculos para melhorar a força eo poder de uma maneira que outros exercícios nem sequer tocar. Se você quiser fazer este exercício muito simples e super eficaz, em seguida, siga estes passos.

Instruções

1

Entrar em posição. A posição de partida tem você deitado de costas com o joelho esquerdo apoiado e sua perna direita no chão. Levante a mão esquerda para o teto. Se você quer começar a Turkish get-up com alguma resistência, segure um pouco de peso, como um kettlebell, em sua mão levantada.

2

Escorar para o cotovelo. O primeiro movimento no exercício está sustentando até o cotovelo direito (ou a qualquer cotovelo não é estendido para cima). Fazê-lo, mantendo a sua mão levantada completamente em linha reta. Role a partir do ombro para cima e ligeiramente para o lado para sustentar. Certifique-se de manter-se olhar para a sua mão levantada (ou o peso que você está segurando) em todos os momentos.

3

Formar uma base. Uma vez que você está apoiado em seu cotovelo, você precisa formar uma base. Fazê-lo, empurrando seus quadris para cima, passando de equilíbrio em seu cotovelo para a sua mão e totalmente estendendo a perna do mesmo lado. Certifique-se de como você faz isso que a sua mão levantada permanece elevada e que você continue a olhar para a sua mão ou o peso.

4

Mover-se para uma posição ajoelhada. Da sua posição de base, mova o pé da frente (o que está no lado oposto da mão levantada) para trás e para baixo até que você pode colocar o joelho no chão. Por este ponto, você ainda deve ter o seu braço esquerdo levantado para o teto, a sua esquerda plana pé no chão e seu joelho direito postada no chão.

5

Levante-se. A partir da posição de joelhos simplesmente levantar-se. Fazê-lo, estendendo o joelho esquerdo como você levantar a perna direita para uma posição reta. Mais uma vez, manter o seu braço levantado em linha reta como você faz isso. Depois de ter terminado o exercício, inverta os passos de volta para a posição deitada. Em seguida, mudar de lado e repita.