Como fazer um treino Escada na trilha

Escada exercícios são uma forma eficaz de construir a velocidade e resistência para correr, seja para competição pista ou corridas de estrada. Aqui é como estruturar um treino que vai maximizar seus ganhos para o desempenho de corrida máxima.

Instruções

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Fazer um treino teste de corrida para determinar seus ritmos de treinamento. Para fazer isso, aquecer com uma milha fácil ou dois, em seguida, executar duas milhas em sua melhor velocidade. Este será o seu ritmo de treino.

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Estruture seu treino escada com as seguintes distâncias e velocidades. Correr 400 metros em um ritmo que é ligeiramente mais rápido do que seu ritmo de treino. Correr por 400 metros. Correr 800 metros no mesmo ritmo. Correr por 400 metros. Correr 1200 metros em seu ritmo de treino. Correr por 400 metros. Finalmente, execute 1600 metros no seu ritmo de treino. Dê uma pequena pausa.

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Terminar o treino escada, fazendo todo o ciclo no sentido inverso, começando com a corrida de 1600 metros e descendo para a corrida de 400 metros. Jog um fácil 1/2 milha a uma milha para esfriar.

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Siga um treino escada por semana. Após 6 a 8 semanas, repetir o teste de 2 milhas e ajustar seu ritmo de treino em conformidade.

Dicas:

  • Para uma variação deste exercício, comece a 200 metros e aumentar a distância de 200 metros para cada passo, com uma corrida de 200 metros entre cada segmento, até chegar a uma distância máxima de 800 metros. Execute os segmentos em uma velocidade mais rápida do que o seu ritmo de treino.
  • Não comece um programa de exercícios sem uma preparação adequada, incluindo a visita de um médico, se necessário. Manter as distâncias de curto no início, se necessário.