O supino plano é um excelente exercício de treinamento de força que visa não só os músculos peitorais, mas também os deltóides anteriores e tríceps. Enquanto a imprensa de banco também pode ser realizada em um declive ou declínio, é a bancada fixa tradicional, que é o mais utilizado em termos de construção de massa em seu peito.

Instruções

1.

Deite-se em um banco plano com os pés firmemente plantados no chão. Mantenha suas costas, ombros e cabeça posicionada no banco.

2.

Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Seu aperto deve ser overhand com os cotovelos diretamente sob seus pulsos.

3.

Levante a barra fora do rack e mantenha o peso no comprimento dos braços.

4.

Inspire e abaixar a barra em direção a sua linha de mamilo. Mantenha o movimento controlado e evitar movimentos bruscos do peso.

5.

Pressione o peso e explodir quando a barra é de 1 a 2 centímetros de distância de seu peito. Esta é uma repetição. Repita até que a quantidade desejada de repetições sejam concluídas.

6.

Realize 4 séries de 6-12 repetições.

Dicas:

• Não balance a barra fora do seu peito quando se pressiona para cima. Isso aumentará a possibilidade de arqueamento sua parte inferior das costas durante o movimento, o que pode levar a lesões graves.
• Usando as pernas para impulsionar a barra para fora da parte inferior do movimento irá fornecer mais energia para o seu elevador, o que lhe permite aumentar a quantidade de peso utilizada. Isto deve ser feito apertando o glúteo e manter os pés firmemente plantados no chão.
• Para reduzir qualquer chance de lesão, um observador deve ser utilizado durante o elevador. Isso também permitirá que você para tentar pressionar um peso maior.
• Usando uma maior aderência vai colocar mais ênfase nos peitorais, ao usar um close-grip incide mais sobre os tríceps e deltóides anterior.
• Se você se acha incapaz de terminar a repetição, pode ser necessário reforçar o seu bloqueio. Coloque uma caixa de passo em seu peito e executar o exercício usando a caixa como seu ponto final. Isto irá aumentar a sua força motriz e ajudar a eliminar quaisquer fraquezas em seu bloqueio.
• Se você sentir qualquer dor ou desconforto no ombro, você deve a) alterar a sua aderência, b) reduzir o peso pressionado ou c) parar o movimento.