A onda isquiotibiais bola é um exercício desafiador núcleo que trabalha os isquiotibiais, glúteos e abdominais. A mesa flexora single-leg exerce suas pernas individualmente, o que torna impossível para o seu lado dominante de fazer mais do trabalho. Cachos single-leg exigem mais força para evitar cair a bola, eo tom abs de forma mais eficaz do que cachos double-leg.

Instruções

1.

Deite-se sobre um tapete com o seu rosto e os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Coloque as mãos em ângulos de 45 graus a partir de seu corpo para dar equilíbrio. Coloque os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade no meio. Levante os quadris do chão até que seu corpo está em uma linha reta desde o ombro até os pés, enquanto o pescoço permanece na esteira.

2.

Levante seu pé esquerdo 3 polegadas fora da bola, mantendo o joelho dobrado. Empurre seu pé direito na bola e eleve o quadril. Puxe a bola em sua direção, rolando-o até o seu pé direito é plana na bola diretamente abaixo dos joelhos. Expire e aperte seu abs como você levantar.

3.

Segure esta posição por dois segundos. Rolar a bola de volta para fora até que seu corpo é reto novamente. Inspire profundamente continue segurando o pé esquerdo fora da bola.

4.

Faça mais sete repetições. Coloque o pé esquerdo para trás com a bola e levantar o pé direito.

5.

Do total de oito repetições no lado esquerdo. Respire com cada representante e manter seu abs e glúteos apertado.

Dicas:

• Use seus braços para manter o equilíbrio, como a bola vai inevitavelmente rolar para o lado em primeiro lugar.