A maioria dos fisiculturistas vai dizer que fortalecer seu núcleo é essencial quando se trata de construir músculos, postura e poder. Construindo o seu núcleo vai envolvem principalmente fortalecer os músculos abdominais. Existem muitas variações de flexões e abdominais que você pode fazer. Um bom exercício abdominal é o sit russo-se.

Instruções

1.

Aqueça-se esticando os músculos, particularmente sua parte inferior das costas e pernas, antes de fazê-russas sentar-ups.

2.

Deite-se no chão de costas. Abra as pernas em um V. Certifique-se de manter as pernas retas.

3.

Levantar as pernas alguns centímetros do chão como você sentar. Sente-se até que seu corpo superior é perpendicular ao chão. Segure por um segundo ou dois, em seguida, abaixe as pernas de volta para o chão.

4.

Retorne à posição inicial em decúbito dorsal. Repita este movimento para completar o maior número de sit russo ups como você é capaz de fazer.

Dicas:

• Tente desafiar a si mesmo, fazendo sentar-ups russas segurando um kettlebell ou halteres em uma das mãos ao executar o exercício. Segure o peso para cima sobre o seu corpo com o cotovelo bloqueado como você sentar. Repita o procedimento para o mesmo número de repetições com o peso em sua outra mão.
• Tente outra variação do russo sentar-se, mantendo uma perna reta e colocar o pé oposto em que o joelho. Levante a perna reta de aproximadamente seis centímetros do chão e fazer sentar-ups com as mãos atrás da cabeça. Repita o procedimento com um número igual de repetições com a outra perna reta.
• Não tente fazer um russo sentar-se se você tem alguma dor lombar. Pare o exercício se você sentir qualquer dor ao fazer este movimento.