Um plano alimentar global ou abrangente é sobre a inclusão de todos os grampos dietéticos em um plano de refeições ao mesmo tempo, deixando um pouco de espaço de manobra para alimentos favoritos e coisas doces. Faça pelo menos uma semana a duas semanas inteiras de refeições, repetindo algumas refeições, se necessário, antes de ir às compras e iniciar o plano novamente, ou reavaliar certos elementos.

Instruções

1

Decida se você quer um plano de refeição vegetariana ou onívora. Para um onívoro fisicamente ativo, um dia de comida deve ser composto de pelo menos 3 onças de grãos inteiros; 2 a 3 xícaras de legumes, dependendo da sua idade e sexo, variando legumes com cada refeição; 1 1/2 a 2 xícaras de frutas; 3 xícaras de leite ou substituto de laticínios ricos em cálcio; e 5 a 6 onças de alimentos ricos em proteínas, como carne magra, feijão ou lentilhas.

2

Completar um plano de refeição saudável para vegetarianos se você quer um plano de refeições sem carne. Um dia para vegetarianos deve ser composto de cinco a 12 porções de grãos integrais; 1-3 porções de legumes ou de soja; 3-4 porções de frutas; seis a nove porções de legumes; e 1-2 porções de nozes ou sementes. Óleos vegetais, e os produtos lácteos podem ser incluídos com moderação.

3

Criar um plano de refeições com base em uma dieta totalmente abrangente e sua ingestão de calorias. Se você é fisicamente ativo filmagem para 2.000 a 2.500 calorias, se você é mulher, e entre 2.600 e 3.000 calorias, se você é do sexo masculino. Se você não estiver fisicamente ativo, sua ingestão de calorias deve ser reduzido para 2.000 se você é do sexo feminino, e 2400 se você é homem.

4

Sente-se e pense sobre suas comidas favoritas que você incluir na sua dieta semanal porque você apreciá-los independentemente. Anotá-las e, em seguida, encontrar alternativa saudável para as refeições. Se você gosta de uma salsicha e batata jantar, comprar um substituto lingüiça de soja, que é muito rica em proteínas e pobre em gordura saturada, com uma batata doce cozida e uma salada de folhas verdes escuro. Nesse refeição, você teria chegado duas porções de legumes e uma porção de proteína saudável. Você não vai se sentir como restrito, se você ainda está comendo as refeições que você gosta.

5

Criar uma pena menos uma semana de refeições que incluem as novas alternativas de refeição saudável. Olhar sobre a lista para ver se você está incluindo as porções corretas de cada grupo de alimentos em suas refeições diárias. Incluir um deserto ou doce deleite duas vezes por semana, mas mantê-los saudáveis. Em vez de um fudge brownie cheio de gordura saturada, fazer brownies de feijão preto, que são apenas um rico e delicioso, mas não é ruim para você. Ir ao supermercado e manter a sua lista; tentar entrar e sair o mais rápido possível.

6

Continue fazendo planos de refeição até comer uma dieta abrangente é uma segunda natureza. O ponto de uma dieta não é restringir-se por algumas semanas e que comer o que quiser. A dieta deve eventualmente se sentir como uma opção de vida. Assim como comer uma dieta desequilibrada costumava ser a norma, uma nova dieta abrangente vai se tornar uma segunda natureza.

Dicas:

• Os vegetarianos são usados ​​para encontrar alternativas de refeição a determinados alimentos, por isso mesmo se você come carne, considere lendo sites de receitas vegetarianas ou livros de receitas vegetarianas para ver o que eles estão comendo.
• Uma placa de jantar normalmente deve ser legumes ou verduras meio, uma proteína trimestre e um amido trimestre.