Para os atletas que necessitam de forte capacidade de salto, exercícios pliométricos como lúpulo cone laterais produzir grandes benefícios. Exercícios pliométricos construir agilidade, velocidade e potência, diminuindo a quantidade de tempo que leva para um determinado músculo se contrair a sua força máxima. Lúpulo em cones laterais têm o benefício adicional de construção de força para as mudanças rápidas de direção necessárias para basquete e vôlei jogadores. Ambos atletas competitivos e recreacionais pode incorporar esses exercícios em suas sessões de treino.

Instruções

1.

Coloque seus cones em linha reta com cerca de 1 m entre eles. Use sua fita métrica para garantir a igualdade de espaçamento entre cada cone. Iniciantes geralmente precisam de menos espaço entre cones, mas como força desenvolve, aumentar a distância entre eles até que você pode saltar confortavelmente 3-4 pés.

2.

Fique de lado para os cones com o seu ombro direito, em conformidade com o primeiro cone.

3.

Ir para os lados ao longo dos cones, sempre pulando de dois pés. Terreno todo dos saltos, com exceção do último, em dois pés. Depois de saltar sobre o cone final, terra em seu pé direito. Empurre imediatamente com o pé direito de mudar de direção. Na segunda passagem, você vai estar pulando para a esquerda.

4.

Construir o número de saltos que você executa. Se você um novato, apontar para um conjunto de 15 saltos. Eventualmente, construir-se a várias séries de 30 saltos, com um período de descanso entre cada série.

Dicas:

• Apontar para cronometrar mesmo em seus saltos. Isto é especialmente difícil quando mudar de direção. Resista à tentação de fazer uma pausa antes de continuar para o outro lado.
• Conforme você progride em seu treinamento, para tentar reduzir a quantidade de tempo que seus pés passar no chão. Assim que você desembarcar de um salto, se recuperar para o próximo.
• Lúpulo cone laterais também pode ser realizada em água na altura da cintura. A execução dessas saltos em uma piscina reduz o estresse sobre os ossos e as articulações dos pés e pernas.
• Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
• Evite overtraining e lesões, permitindo que o tempo de recuperação adequado (48 a 72 horas) entre os treinos pliométricos.
• Por causa da intensidade dos exercícios pliométricos, a maioria dos profissionais do exercício sugerem que atletas limitar exercícios pliométricos para off-season e pré-temporada treinos.