Como fazer um exercício de extensão de quadril

Aperte os glúteos e isquiotibiais com um exercício voltado para a melhoria do tônus ​​muscular em sua parte traseira. Extensões de quadril são fáceis de fazer no ginásio, mas são tão eficazes em casa sem equipamento especial.

Instruções

1.

Encontre a máquina de extensão de volta em seu ginásio. Tanto o padrão eo ângulo de 45 graus para trás máquinas de extensão funcionam bem para extensões de quadril. Coloque seus bezerros sob o apoio da panturrilha e verifique se o seu quadril é mais longe do que a almofada para que você tenha uma faixa livre de movimento. Suas coxas devem descansar no teclado da máquina. Se você quiser fazer este exercício em casa sem o mínimo de equipamento, você também pode deitar no chão ou se apoiar contra a parede para se apoiar.

2.

Cruze os braços na frente de você quando você está em posição. Você também pode estender seus braços na frente de você para executar uma versão mais avançada ou você pode usar as alças se precisar de assistência realizar o exercício. Se você executar isso em casa, coloque uma faixa de resistência de loop em torno de seus tornozelos para fazer o movimento mais difícil.

3.

Dobre os quadris e trazer a sua parte superior do corpo em direção ao chão, lembrando-se de manter a sua coluna e cabeça alinhada. Expire na descida. Se você fizer este exercício em casa estender uma perna de cada vez cerca de 6 a 8 polegadas atrás de você, mantendo os quadris praça com seus ombros.

4.

Inalar como você trazer a sua parte superior das costas para a posição inicial, enquanto a utilização da máquina. Em casa, inalar quando você traz sua perna de volta à posição de partida. Não estenda suas costas quando você executar a extensão do quadril. Na parte superior do movimento, seu corpo deve fazer uma linha reta de seus pés para o alto de sua cabeça.

5.

Completar o número de repetições e séries que você definiu no seu plano de treino. Quando terminar, use as alças para ajudar a empurrar seu corpo para trás para desmontar da máquina. Se em casa, levantar-se lentamente ou empurrar-se fora da parede.

Dicas:

  • Mantenha sua coluna e cabeça em linha reta, enquanto dobra para a frente a partir da articulação do quadril. Isto irá proteger a região lombar de lesões.