Como fazer um Deadlift com a forma perfeita

Como fazer um Deadlift com a forma perfeita


O levantamento terra é um dos exercícios de musculação mais completos, com benefícios para as pernas, costas, braços e até mesmo. Deadlifts realizados com a forma adequada pode até mesmo melhorar a sua postura e evitar lesões na vida cotidiana. No entanto, porque este elevador envolve algum do peso mais pesado que você vai usar em qualquer exercício, forma correta é fundamental.

Instruções

1.

Comece com a barra no chão na frente de você e do bar 9-12 centímetros acima do chão. Siga em frente até que seus pés estão na metade debaixo da barra e um pouco menos do que a largura dos ombros. Quando você está de pé para cima, seus tornozelos deve ser uma polegada ou assim do bar.

2.

Dobre para baixo e segure a barra com as mãos fora os joelhos, usando uma pronação (palmas voltadas para você). Como o peso fica mais pesada, você pode ser mais confortável com um aperto alternada (um overhand lado, o outro desleal).

3.

Dobre os joelhos levemente e verifique se o bar toca suas canelas. Seus quadris devem permanecer mais elevados do que os joelhos. Seus ombros devem estar diretamente sobre a barra, o peito para cima, cabeça para a frente e os ombros para trás e para baixo.

4.

Levante a barra, empurrando com as pernas. Sua parte superior do corpo deve permanecer constante, as costas rígidas, ea barra deve quase pastar suas pernas, e depois seus joelhos. Não dobre na cintura ou puxar com os braços.

5.

Quando as pernas são completamente reto e fechado, começam a diminuir o peso da mesma forma que a levantou. Solte seus quadris para baixo e manter a sua parte superior do corpo rígido. A barra deve mais uma vez quase pastar seus joelhos e canelas no caminho para baixo. Quando todo o peso da barra está no chão, que tenha concluído um levantamento terra.

6.

Se você está fazendo mais do que um representante, verifique se você está na posição correta antes de começar a próxima rep. Não sacrifique forma para a velocidade.

Dicas:

  • Se você estiver usando pequenas placas de peso ou uma barra vazia para a prática, o uso empilhados placas de peso para obter a barra para a melhor altura. Lembre-se de levantar, empurrando com as pernas, como se você estivesse segurando o peso em uma posição e empurrar o chão para baixo com seus pés. Prática e aquecer com pesos leves e aumente o peso em uma quantidade gerenciável. Se você chegar ao topo de um representante e não tem certeza se você pode diminuir o peso lenta e suavemente, você pode "vala" (queda), o peso, em seguida, use um peso mais leve da próxima vez.
  • Para evitar ferimentos, não use pesos pesados ​​até que você pode levantar pesos mais leves com forma perfeita. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento com pesos pesados.