Como fazer um aperto estreito Barbell Bench Press

Ao contrário de um aperto barbell bench press regular ou grande, um supino aperto estreito funciona todas as três cabeças do tríceps, com enfoque na cabeça externa. Seus músculos peitorais também estão envolvidos como você executar este exercício.

Instruções

1.

Reclinados sobre uma bancada plana com os pés firmemente plantados ea barra em sua prateleira em cima de você.

2.

Procure o centro exato da barra, que é geralmente difícil. O lado de fora em ambos os lados deste centro deve ser suave. Levante os braços para a barra, e coloque as mãos em uma posição overhand na parte lisa do bar para um aperto estreito. Seus dedos mínimos devem apenas tocar o primeiro ponto áspero.

3.

Mantenha os cotovelos em seus lados perto e lentamente trazer a barra até o meio do seu peito. Pausa quando você chegar perto de seu peito, sem realmente tocar o peito com a barra.

4.

Estique os braços para a posição inicial, com foco em manter os cotovelos, para completar um supino barra. Mantendo os cotovelos nos coloca o foco sobre o tríceps ao invés de os músculos do peito.

5.

Repita o banco aperto barra estreita prima 12 a 15 vezes, e completar 3-4 sets. Aumentar os pesos que você se tornar mais forte e reduzir as repetições, começando com 12 a 15 repetições, em seguida, de 8 a 10 e terminar com 6-8 repetições.

Dicas:

  • Use um removedor de segurança ao fazer um supino aperto barra estreita, especialmente se você está levantando pesos pesados.
  • Não arquear as costas como você levantar a barra.
  • Tocar a barra para o seu peito pode forçar as articulações dos ombros.