Um agachamento é um exercício multifuncional parte inferior do corpo. Agachamento fortalecer os quadríceps, bem como seus músculos glúteos, suas limitações e até mesmo os músculos da panturrilha. Porque os músculos inferiores do corpo são muito grandes, o uso de pesos durante o agachamento pode aumentar a eficácia do exercício. Variedades de agachamento Ponderadas pode incluir levantar halteres ou halteres durante a realização do exercício. Agachamento com pesos pode ser perigoso, pois a técnica inadequada pode levar a lesões. Usando uma máquina de Smith pode ajudá-lo a executar o agachamento seguro porque permite que você se agachar pesos pesados sem a necessidade de alguém para manchá-lo.
Instruções
1.
Definir a barra na altura do peito.
2.
Adicionar placas de peso para a máquina. Se você é novo para a máquina, experimentá-lo sem qualquer peso extra para as primeiras vezes que você possa se acostumar com o movimento.
3.
Fique atrás do bar e posicionar a barra na frente de seus ombros. Enfrente os cotovelos para a frente e colocar os pulsos sob a barra. Segure a barra com os braços na largura dos ombros.
4.
Passo ligeiramente para a frente para que seus pés estão abaixo da barra. Certifique-se de seus pés estão apontados para a frente e são na largura dos ombros.
5.
Gire a barra de volta e levante-o ligeiramente para soltá-lo da sua posição de bloqueio.
6.
Lentamente, dobre seus joelhos enquanto se move o quadril para trás. Continue abaixando a barra até que você esteja quase na posição sentada e suas coxas fiquem paralelas ao chão.
7.
Empurrar as bolas de seus pés e estique as pernas até que você retorne à posição inicial.
8.
Continuar as repetições sem pausa de oito a 12 vezes. Este é considerado um set.
9.
Retorne a barra à sua trava de segurança após a última repetição.
10.
Descanse por 30 segundos a um minuto e fazer mais duas séries de agachamento.
Dicas:
- Não empurre os joelhos passado os dedos dos pés quando você está abaixando a barra, porque isso pode causar lesões aos joelhos.
- Se você sentir dores agudas ou graves tensões nas pernas em qualquer momento durante o uso da máquina de agachamento, terminar o seu representante, voltar a trava de segurança para sua posição original e parar de trabalhar para fora.
- Espere pelo menos 48 horas antes de treinar seu corpo mais baixo novamente para permitir que seus músculos para se recuperar de seu treino.