O running back tem um trabalho importante no jogo de futebol - transportar os estaleiros de bola e de ganho. A chave para ganhar jardas é evitar os tacklers. Treinos durante a prática pode melhorar a rapidez de uma volta correndo e ajudá-lo a escapar das tacklers todo o caminho até a end zone.

Instruções

1.

Comece por pular corda ou fazer linha leve lúpulo por um minuto para aquecer os músculos em suas panturrilhas, em seguida, passar alguns minutos levemente esticando-os para ajudar a evitar cãibras durante o treino.

2.

Faça uma variação sobre o salto de agachamento. Coloque a barra de peso para uma série de aquecimento e de progresso em pesos mais pesados ​​do que você usaria para um salto de agachamento. Faça uma ligeira curvatura nos joelhos e subir usando as pernas e tornozelos para acelerar para cima. Nos pesos pesados, você pode não ser capaz de sair do chão, mas tudo bem, desde que o movimento ainda é explosivo. Faça uma série de 15 repetições com um peso leve e três séries de oito repetições com um peso mais pesado onde quase não sair do chão.

3.

Entre as séries de saltos agachamento usar o mesmo peso e balançar para trás sobre os calcanhares para trabalhar o músculo na parte frontal da sua canela. Isso é chamado o tibial anterior e manter esse músculo forte e equilibrada com seus bezerros vai fazer você mais forte, bem como evitar dores nas canelas. Faça 10 repetições depois de cada conjunto de saltos agachamento.

4.

Mover-se para uma almofada estrela. Se você não tiver um, basta imaginar ou fita por um padrão de cruz como uma caixa de quatro quadrados no parque infantil. Segure dois halteres e de pé sobre um salto do pé de uma caixa para a outra. Você pode alterar o padrão em qualquer maneira que você quer. Basta hop por 30 segundos antes de mudar para a outra perna. Este exercício não só irá acumular os principais músculos de suas panturrilhas, mas também vai construir os pequenos músculos que ajudam a estabilizar os tornozelos. Como você começa melhor. Fita para baixo pontos mais distantes uns dos outros e saltam por períodos mais longos ou suportar mais peso. Faça três séries de 30 segundos para cada perna, sem descanso.

5.

Solte os halteres e fazer uma praça muito maior para saltar. Usando os dois pés, com destino a partir de um ponto para o outro por 10 segundos. Em seguida, descansar por 20 segundos. Faça isso por três sets. Delimitadora sem peso e ambos os pés por um curto período de tempo muito de perto simula um ambiente de jogo quando uma volta correndo pularia para os lados, para trás e para a frente para evitar tacklers.

6.

Comece o seu arrefecimento. Não pule esta etapa. É importante que um running back tem não só os tornozelos fortes, mas flexíveis para evitar ferimentos causados ​​por material tornozelos durante cortes. Tome minutos twp no final do seu treino para esticar as pernas e os lados de seus tornozelos. Não se esqueça de alongar os músculos na parte da frente de suas pernas, assim como para evitar dores nas canelas.

Dicas:

• Utilize este treino uma vez por semana em um dia perna ou plyo / dia cardio para construir panturrilhas e tornozelos fortes e realmente ver um aumento no seu tempo de reação, velocidade e salto vertical.