Como fazer Pullups Marinha

Como fazer Pullups Marinha


Cada membro da Marinha dos EUA é esperado para manter a excelente forma física, que inclui a realização de uma variedade de exercícios. Para participar de um programa Desafio da Marinha, no entanto, você deve passar por um teste de triagem física regular, que inclui pullups. Se você deseja se tornar um SEAL da Marinha, você vai ter que ser particularmente proficiente em pullups para sobreviver Underwater Básico formação Demolition / SEAL, um curso de seis meses, que inclui oito semanas de muito condicionamento físico intenso.

Instruções

Treinamento

1

Realize exercícios que trabalham suas costas, bíceps e antebraços, pelo menos, três dias por semana - mas nunca em dias consecutivos - para construir sua força pullup. Realize pulldowns lat puxando a barra na frente de sua cabeça, além de linhas e bíceps com halteres cachos.

2

Ajoelhe-se em frente a uma barra horizontal para fazer pullups assistida, se você não pode fazer um pullup adequada, ou fazê-las no final do seu treino quando você está cansado demais para realizar mais pullups padrão. Use um bar que é 3 ou 4 pés fora do chão. Segure a barra com um overhand, pega a largura dos ombros e dobre os joelhos para trás para que apenas seus dedos do pé tocar o chão. Inalar como você puxa-se até o peito alcança o bar, em seguida, abaixe-se para a posição inicial. Realizar tantas repetições como você pode. Como alternativa, use uma máquina de pullup assistida ou ter um parceiro de treino segurar seus pés e tornozelos e ajudar a empurrá-lo para cima em um bar pullup padrão.

3

Realize pullups negativos segurando uma barra de pull-up padrão e elevando o queixo acima da barra com a assistência. Ter um parceiro de treino elevador que você, ou pisar em uma plataforma elevada. Abaixe-se sem assistência, como você resistir à gravidade durante cerca de cinco segundos.

4

Faça como muitos pullups padrão possível para desenvolver a sua força. Desça lentamente, forçando os músculos de resistir à gravidade.

Pullups Marinha

5

Segure uma barra de pull-up com um overhand, pega a largura dos ombros,. Comece com os braços completamente estendidos e os pés do chão.

6

Expire como você levantar-se até que o queixo é completamente acima da barra.

7

Inalar como você abaixar-se para a posição inicial. Mova-se rapidamente se você está tomando um teste de aptidão. Luta gravidade tão pouco quanto possível, como você descer para evitar cansar os braços, porque o seu objetivo é fazer o maior número de pullups quanto possível no tempo disponível.

Dicas:

  • Você deve executar quatro pullups em dois minutos - depois de completar um mergulho de 500 jardas, dois minutos de flexões e dois minutos de abdominais - para participar do programa Aviation Nadador do salvamento da Marinha. A exigência sobe para seis pullups para outros programas Desafio da Marinha, incluindo os SEALs, mergulhadores da Marinha, a guerra de Operações / Especiais Especiais e Explosive Ordnance Disposal programa. Teste de preparação física básica da Marinha não inclui pullups.
  • Aquecer adequadamente antes de qualquer treino de força. Não de cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, em seguida, realizar dinâmicas trechos parte superior do corpo, tais como balanços do braço e inclinações laterais.
  • Consulte seu médico antes de tentar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde.