Seu peito é composta por dois grupos de músculos, os músculos peitorais maiores e os músculos peitoral menor. Para crescer seus músculos peitorais, você vai precisar de trabalhar e tonificar ambos os grupos musculares, bem como construir a força na frente de seus ombros e tríceps, assim você pode usar pesos pesados ​​para um maior desenvolvimento muscular. Peitorais maior e mais forte irá melhorar a sua aparência e seu poder de queima de gordura quando se trabalha fora, e eles podem dar-lhe uma vantagem quando a prática de esportes.

Instruções

Flexões

1.

Mentira de face para baixo no chão e colocar a palma da mão mãos nos ombros.

2.

Empurre-se do chão, usando os braços, de modo que apenas as mãos e os dedos dos pés estão tocando o chão.

3.

Mantenha o corpo reto e completamente estender os braços antes de abaixar-se para trás para o chão. Repita 10 vezes ou mais.

Use um banco

4.

Deite-se em um banco segurando uma barra com um peso que é um desafio para levantar.

5.

Estenda os braços totalmente acima do seu peito e segure antes de abaixar a barra até um pouco abaixo do mamilo. Fazer pelo menos três conjuntos de repetições, reduzindo o número de repetições do conjunto de cada vez

6.

Pegue um par de halteres.

7.

Posicione os pesos ao longo de seus lados na altura do peito. Empurre os halteres para cima, segure, inferior e repita.

8.

Faça mão aberta exercícios de bancada fly para trabalhar o peito interior. Use halteres leves enquanto estava deitado no banco e estenda os braços acima do peito.

9.

Transforme as suas mãos para que as palmas das mãos viradas uma para a outra. Abaixe os braços para o lado lentamente, com os cotovelos levemente flexionados, até que os braços fiquem paralelas ao chão. Abra suas mãos como você ir para que os pesos estão equilibrados em suas palmas.

10.

Segure, então desenhar lentamente os braços para trás e para cima, fechando as mãos em torno dos halteres. Repetir.

Use a Estação Cabo Crossover

11.

Faça o fly cabo torcendo sentado a trabalhar o peito interior. Comece sentado em um banco entre as torres da estação do cabo-crossover.

12.

Estenda a mão e pegue uma alça na parte inferior de cada pilha de pesos. Scoot para a frente no banco. Estenda os braços ligeiramente para trás e mantenha os cotovelos levemente dobrados.

13.

Traga as suas mãos para a frente até que seus braços estão na frente do seu peito, virando as palmas das mãos ficar para fora.

14.

Segure, então inverter o movimento de volta à posição com os braços estendidos para trás começando. Repetir.

15.

Faça o cabo cruzado para trabalhar os músculos peitorais internos. Comece por estar entre as torres da estação de cabo de crossover.

16.

Estenda a mão e tomar uma alta pega cabo em cada mão. Estique os braços para fora de seus lados. Mantenha as palmas das mãos para baixo e os cotovelos desbloqueado.

17.

Puxe as alças para baixo em um amplo arco até que as palmas das mãos atender abaixo da cintura. Mantenha os braços retos. Mantenha a posição, contraindo os músculos do peito por dois segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Repetir.

Dicas:

• Aquecer os músculos do peito antes do treino e esticar depois. Se você ficar dolorida, limitar o exercício de uma vez por semana, durante algumas semanas. Gradualmente aumentar o tamanho dos pesos que você usa, porque a resistência progressiva ajuda a construir músculos. Aumentar o número de séries de cada exercício como o treino se torna mais fácil. Nunca faça exercícios de treinamento de força dois dias em uma fila; para os músculos a se desenvolver, você deve deixá-los descansar.
• Preste atenção a sua forma para evitar lesões. Durante os exercícios de bancada, manter as costas pressionadas contra o banco e seus abs pressionado para dentro, e durante a cabo exercícios da máquina cruzamento manter as costas retas. Manter um observador presente para ajudá-lo com pesos pesados.