Roll outs Ball são uma maneira de incorporar um exercício ou bola de estabilidade em sua rotina de exercício abdominal sem renunciar ênfase em seus músculos do núcleo ou a sua parte superior do corpo. Estes exercícios, se feito em números suficientemente elevados sem descanso, pode até mesmo substituir o exercício cardiovascular, se você não tem tempo para fazer as duas coisas. Enquanto você não deve usar rotineiramente roll outs bola como um substituto para um exercício cardiovascular, é uma boa maneira de evitar negligenciar esse aspecto do seu treino completo, se você está pressionado pelo tempo.
Instruções
Como fazer Outs bola rolar para tonificar Abs
1
Ajoelhe-se no chão na frente da bola. Os joelhos devem estar sobre na largura dos ombros e as costas eo pescoço devem estar em linha reta e em alinhamento.
2
Coloque as mãos sobre a bola. As palmas das mãos também deve ser sobre a largura dos ombros e você deve segurar firmemente a bola. Não aperte as mãos ao redor da bola, mas sim pressionar firmemente para baixo sobre ele, de modo que você pode controlar seu movimento.
3
Reduza o seu corpo, rolando a bola para a frente. A fim de manter o seu equilíbrio, você terá a tensa os músculos abdominais para que seu corpo permanece em uma linha reta. Pare de rolar para a frente, quando seu corpo - a partir dos joelhos para cima - forma um ângulo de trinta graus com o chão.
4
Use o seu abs para puxar-se na posição vertical. Você terá que tensos os músculos abdominais com muito rigor para retornar à sua posição original. Como você faz isso parte do exercício, concentre-se em seus movimentos abdominais e manter seu corpo em linha reta, de modo que você não usa suas pernas para puxar-se de pé novamente.
5
Repita este exercício quantas vezes quiser. Para incorporar uma faceta cardiovascular ao exercício, fazer mais de 100 repetições, sem parar para descansar. Em seguida, permitir-se não mais de 30 segundos antes de repetir o conjunto até que você tenha feito isso por 20 minutos. Se você está começando a aprender este exercício, comece com três séries de 20 repetições para garantir que você tem os movimentos para baixo corretamente. Lembre-se, é melhor fazer menos repetições e fazê-las corretamente do que está a fazer muitas repetições de forma incorreta. Você pode adicionar a seus números de repetições como sua resistência aumenta.
Dicas:
- Se desejar, você pode usar um detetive particular para ajudá-lo a manter o seu equilíbrio. Eles devem ficar ao seu lado e estabilizar o quadril se você começar a oscilar ou cair.
- Se você sentir dor em seus quadris, costas ou no pescoço, pare de se exercitar e entrar em contato com seu médico. Se você é novo para este tipo de treino, você pode precisar trabalhar com um treinador para desenvolver uma versão deste exercício que será perfeito para o seu nível de aptidão.