Como fazer Outs bola rolar para tonificar Abs

Roll outs Ball são uma maneira de incorporar um exercício ou bola de estabilidade em sua rotina de exercício abdominal sem renunciar ênfase em seus músculos do núcleo ou a sua parte superior do corpo. Estes exercícios, se feito em números suficientemente elevados sem descanso, pode até mesmo substituir o exercício cardiovascular, se você não tem tempo para fazer as duas coisas. Enquanto você não deve usar rotineiramente roll outs bola como um substituto para um exercício cardiovascular, é uma boa maneira de evitar negligenciar esse aspecto do seu treino completo, se você está pressionado pelo tempo.

Instruções

Como fazer Outs bola rolar para tonificar Abs

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Ajoelhe-se no chão na frente da bola. Os joelhos devem estar sobre na largura dos ombros e as costas eo pescoço devem estar em linha reta e em alinhamento.

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Coloque as mãos sobre a bola. As palmas das mãos também deve ser sobre a largura dos ombros e você deve segurar firmemente a bola. Não aperte as mãos ao redor da bola, mas sim pressionar firmemente para baixo sobre ele, de modo que você pode controlar seu movimento.

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Reduza o seu corpo, rolando a bola para a frente. A fim de manter o seu equilíbrio, você terá a tensa os músculos abdominais para que seu corpo permanece em uma linha reta. Pare de rolar para a frente, quando seu corpo - a partir dos joelhos para cima - forma um ângulo de trinta graus com o chão.

4

Use o seu abs para puxar-se na posição vertical. Você terá que tensos os músculos abdominais com muito rigor para retornar à sua posição original. Como você faz isso parte do exercício, concentre-se em seus movimentos abdominais e manter seu corpo em linha reta, de modo que você não usa suas pernas para puxar-se de pé novamente.

5

Repita este exercício quantas vezes quiser. Para incorporar uma faceta cardiovascular ao exercício, fazer mais de 100 repetições, sem parar para descansar. Em seguida, permitir-se não mais de 30 segundos antes de repetir o conjunto até que você tenha feito isso por 20 minutos. Se você está começando a aprender este exercício, comece com três séries de 20 repetições para garantir que você tem os movimentos para baixo corretamente. Lembre-se, é melhor fazer menos repetições e fazê-las corretamente do que está a fazer muitas repetições de forma incorreta. Você pode adicionar a seus números de repetições como sua resistência aumenta.

Dicas:

  • Se desejar, você pode usar um detetive particular para ajudá-lo a manter o seu equilíbrio. Eles devem ficar ao seu lado e estabilizar o quadril se você começar a oscilar ou cair.
  • Se você sentir dor em seus quadris, costas ou no pescoço, pare de se exercitar e entrar em contato com seu médico. Se você é novo para este tipo de treino, você pode precisar trabalhar com um treinador para desenvolver uma versão deste exercício que será perfeito para o seu nível de aptidão.