Como fazer os exercícios de Kegel (para mulheres)

Como fazer os exercícios de Kegel (para mulheres)


Os músculos crescem fraco se não exercido regularmente, incluindo os que compõem o chão de sua pélvis. A fraqueza dos músculos do assoalho pélvico pode contribuir para perda urinária, um problema que afeta cerca de 50 por cento das mulheres norte-americanas, de acordo com Dr. Yashika Dooley e seus colegas em um artigo de 2008 no "Journal of Urology". Praticado por alguns minutos a cada dia, os exercícios de Kegel fortalecer os músculos do assoalho pélvico, aumentando o apoio de sua urinário e órgãos genitais e, potencialmente, melhorar a sua experiência sexual.

Instruções

Encontre seu Foco

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Localize e ganhar o controle de seus músculos do assoalho pélvico por voluntariamente imitando usos cotidianos deles. Tentativa de parar seu fluxo de urina quando esvaziar a bexiga; os músculos usados ​​para interromper o fluxo de urina são os músculos do assoalho pélvico. Não desanime se você não pode parar completamente o fluxo de urina. O objetivo deste processo é o de aprender a controlar os músculos que você irá se contrair ao realizar exercícios de Kegel.

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Lave as mãos, em seguida, deitar-se e inserir um dedo parcialmente em sua vagina. Aperte os músculos da pélvis até que você sinta a sua contratação vagina, em torno de seu dedo. Quando você sente a pressão em seu dedo, você já identificou os músculos que você irá utilizar ao realizar exercícios de Kegel.

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Repita essas etapas com foco até que você se sentir confiante de que você sabe o que os músculos para o exercício. Você pode precisar de vários dias de prática até que você pode contrair os músculos do assoalho pélvico à vontade. Tomando o tempo para encontrar o seu foco vai fazer seus exercícios de Kegel mais eficaz a longo prazo.

Prática Diária

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Escolha duas ou três vezes convenientes de dia para começar a sua prática diária de exercícios Kegel. Por exemplo, você pode fazer um conjunto antes de se vestir, outra durante a sua pausa para o almoço e seu set final, após a sua rotina de dormir todas as noites.

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Esvaziar a bexiga antes de iniciar uma sessão de exercícios de Kegel.

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Contraia os músculos do assoalho pélvico para uma contagem lenta de três, depois relaxá-los para o mesmo período. Conte até mesmo pensando, "Squeeze, um, dois, três, relaxar, um, dois, três." Repita o ciclo de contração e relaxamento 10 vezes durante cada sessão de prática, quando você começar a executar os exercícios de Kegel.

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Suplente realizando exercícios de Kegel em sentado, em pé e deitado posições. Algumas mulheres mudam de posição do corpo durante cada sessão de treinos, realizando alguns exercícios em cada posição. Você também pode escolher uma posição corporal diferente para cada sessão. Por exemplo, sentar-se durante a execução de sua manhã exercícios de Kegel, stand para o seu conjunto do meio-dia e deitar-se para o seu set da noite.

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Aumentar gradualmente o número de repetições de exercícios de Kegel que você está executando a 25-50 contrações por sessão. Em seguida, começar a aumentar gradualmente o período de realização de suas contrações para uma contagem lenta de 10.

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Continue suas sessões de exercícios de Kegel, como parte de sua rotina diária.

Dicas:

  • Respire normalmente durante a execução de exercícios de Kegel para garantir a entrega contínua de oxigênio para os músculos do assoalho pélvico.
  • Evite contrair os músculos das coxas, nádegas e abdômen quando se pratica exercícios de Kegel. Colocando as mãos sobre essas áreas ao realizar exercícios de Kegel irá lembrá-lo a manter os músculos relaxados.
  • Não pule a fase de relaxamento de cada ciclo de exercícios Kegel. Relaxar os músculos do assoalho pélvico entre as contrações permite que as fibras musculares para descansar e reforça seu controle voluntário.
  • Ser paciente; é preciso tempo para construir a força em seus músculos do assoalho pélvico. Dependendo do número de repetições que você executa ea frequência de sua prática, pode levar até seis semanas antes de experimentar uma melhora notável em sua força muscular do assoalho pélvico.
  • Converse com seu médico se você tiver dúvidas ou experiência dificuldade tentando realizar exercícios de Kegel.
  • A incontinência urinária pode ocorrer por uma variedade de razões, além de fraqueza muscular pélvico chão. Converse com seu médico se você experimentar episódios de incontinência urinária repetida. Você pode precisar de exames médicos para determinar a causa eo tratamento adequado.
  • Os exercícios de Kegel não deve causar dor. Se você sentir dor ao realizar os exercícios do assoalho pélvico, consulte o seu médico.
  • Severamente enfraquecida ou músculos do pavimento pélvico danificadas podem levar a flacidez ou saliência dos órgãos pélvicos dentro da vagina. Se você notar uma protuberância incomum dentro de sua vagina ou salientes através da abertura vaginal, entre em contato com o seu provedor de cuidados de saúde.