Como fazer o treinamento do intervalo com um monitor de freqüência cardíaca

Se você é um atleta de um único esporte em correr ou andar de bicicleta, ou você está combinando esses esportes com piscina para competir no triatlo, você vai querer montar um programa de treinamento que enfatiza tanto a resistência e velocidade. Seu sistema cardiovascular terá de ser capaz de acessar tanto a capacidade aeróbica para sustentar uma corrida longa, ea capacidade anaeróbia para executar em morros e durante sprints. Embora seja possível usar um monitor de freqüência cardíaca na piscina, é mais comum de fazer esforços elevados de freqüência cardíaca, chamados intervalos, na corrida e no ciclismo. Eis como se certificar que seu coração está ficando seu melhor condicionamento enquanto você treina.

Instruções

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Subtraia a sua idade do número 220; essa é a sua freqüência cardíaca máxima. As zonas alvo para exercício aeróbico e anaeróbico pode ser baseada em que figura. Alternativamente - e mais accurately- descobrir sua própria freqüência cardíaca máxima para cada esporte, observando sua frequência cardíaca no flat-out, o esforço máximo. A fim de fazer isso corretamente, você deve se sentir como você não poderia trabalhar mais se sua vida dependesse disso.

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Use uma calculadora de zona de freqüência cardíaca como o mencionado na seção Recursos, abaixo, para aprender essas zonas para você. Uma mulher de 35 anos, usando a fórmula 220-idade, irá se exercitar em um nível aeróbico quando seu batimento cardíaco está entre 130 e 148 batimentos por minuto, o que é 70 a 80 por cento do máximo. Sua zona anaeróbia é entre 167 e 185 batimentos por minuto, ou 90 a 100 por cento do máximo. Entre aqueles que reside seu limiar anaeróbio, em 148-167 batimentos por minuto, ou 80 a 90 por cento do máximo.

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Realizar pelo menos 70 por cento de sua formação na zona aeróbia. Assim, usando um monitor de freqüência cardíaca, vê-lo para ter certeza de que o seu ritmo cardíaco permanece lá. Isso sente-se desmotivadores lento para muitos atletas. Nos estágios iniciais de treinamento de corrida, por exemplo, às vezes é necessário para subir montanhas! Mas estabelecer uma base de treinamento é importante, como base para todo o trabalho de velocidade.

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Quando você está pronto para adicionar intervalos, empurrar-se até ver a sua frequência cardíaca ir para as zonas anaeróbicas. Comece com intervalos curtos; mesmo repetido pulsos de 30 segundos a um minuto trará algum benefício. Abrandar o seu ritmo entre os intervalos, tentando trazer o seu ritmo cardíaco de volta para a zona aeróbia.

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Como seu treinamento progride, aumentar o número de repetições e os comprimentos dos intervalos. É comum que os atletas para trabalhar nas zonas anaeróbicas até cinco minutos em execução e até 10 minutos em bicicleta. Trabalhando na zona de limiar anaeróbio é melhor para aumentar a capacidade anaeróbia, enquanto trabalhava na zona anaeróbia constrói tolerância ao lactato.

Dicas:

  • Sempre certifique-se de aquecer e arrefecer antes de qualquer exercício rigoroso.
  • Certifique-se de avançar em sua formação gradualmente; a regra de ouro não é mais do que 10 por cento aumenta a cada semana em distância, tempo ou intensidade (intervalos).
  • Certifique-se de consultar com um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.