O movimento de canivete Pilates é um exercício de Pilates clássico que trabalha para fortalecer os músculos do núcleo, massagear os músculos da coluna e aliviar a tensão ao longo da coluna vertebral. Se você tiver alguma lesões no ombro ou no pescoço, é melhor para realizar este exercício apenas sob a supervisão de um instrutor de Pilates treinado.

Instruções

1.

Resto de costas com as pernas estendidas na frente de você e seus braços descansando em seus lados. Coloque as palmas das mãos no chão.

2.

Inspire profundamente e, ao expirar, apontar seus dedos e empurrar para as palmas das mãos para levantar as pernas para fora do chão. Use um movimento lento e controlado como você levantar as pernas em vez de usar o impulso; no entanto, você pode usar a força de seus braços como você levantar também.

3.

Mantenha as pernas retas e levantá-los para o teto e, em seguida, em cima. Como você balançar as pernas em cima, escolher os seus quadris para cima do chão até que seus quadris são empilhados acima de seus ombros. Envolver os músculos de suas costas e abdômen, segurando o tronco firme. Levantar as pernas mais uma vez até que seus dedos estão apontando para o teto.

4.

Segure o canivete completo para, pelo menos, uma inalação e exalação completa e, em seguida, inverter lentamente os degraus que você retornar à sua posição de repouso. Repita 3 a 5 vezes.

Dicas:

• Mantenha os braços apoiados no chão, com as palmas voltadas para baixo ao longo de todo o movimento de canivete.
• Se você tiver problemas para fazer o levantamento total sem o uso de força, simplesmente parar quando as pernas são estendidas em cima. Envolva os seus músculos abdominais como você levantar seus quadris para cima em direção ao céu. Com o tempo ea prática, deve ficar mais fácil para levantar as pernas.