Trabalhando os isquiotibiais e glúteos é fácil quando você sabe que exerce alvo desses grupos musculares. Execute os exercícios duas a três vezes por semana, deixando pelo menos um dia entre os treinos para permitir que os músculos a se recuperar. Isquiotibiais e glúteos fortes são necessários para todos os tipos de esportes e um conjunto fraco de isquiotibiais, em particular, pode levar a lesões. Executar estes exercícios de forma controlada e nunca usar o peso que é muito desafiador para você.

Instruções

1.

Realizar flexão de perna em um flexora. Deite-se com o seu estômago descansando na almofada do flexora. Coloque os calcanhares por trás do bar almofadado que é pesado para baixo com pesos. Usando apenas seus isquiotibiais e glúteos músculos, puxe este bar em sua direção com um peso que você está confortável, e, em seguida, abaixe a barra. Execute 10-12 repetições para três conjuntos; cada repetição deve durar até quatro segundos.

2.

Executar o agachamento ou usando apenas o seu próprio peso corporal ou usando uma barra ponderada. Com os pés na largura dos ombros, e uma barra colocada sobre seus ombros, abaixe o corpo para uma posição de cócoras, em seguida, retornar para a posição de pé cheio. Repita 10 a 12 vezes durante três sets.

3.

Executar o agachamento salto. Reduza o seu corpo para uma posição de cócoras assim que seu bumbum quase toca o chão, em seguida, saltar para cima, com os pés saindo do chão. Executar como muitos como você está confortável, mas permita-se sentir a queimadura.

Dicas:

• Estes exercícios são difíceis e você vai sentir a queimadura nas pernas rapidamente, para não se cansar.
• O objetivo é realizar estes exercícios de forma lenta e controlada.
• Se você se sentir um músculo se tornando dolorosa ao invés de cansado, pare imediatamente.
• Não faça os exercícios em dias consecutivos, pois isso vai overexert os músculos.