Como fazer mais força Air Situps

Como fazer mais força Air Situps


Abdominais são exercícios padrão utilizados pela Força Aérea e outros ramos das forças armadas para testar a aptidão física. Se você está tentando aumentar sua contagem de situp para se preparar para o treinamento militar básico ou para uma avaliação de PT, a consistência é a chave para o sucesso. Desde que você pode fazer abdominais em qualquer lugar com nenhum equipamento, você pode facilmente espremer um treino em sua rotina diária.

Instruções

1.

Examine as diretrizes da Força Aérea para o formulário apropriado. De acordo com o Comando de Combate Aéreo, você começa de costas com os calcanhares apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Cruze os braços sobre o peito para que suas mãos repousam sobre seus ombros. Ter um parceiro ancorar seus pés com as mãos ou joelhos. Enrolar o tronco até os cotovelos tocar as pernas e joelhos, em seguida, reverter até as omoplatas com o piso. Não eleve o quadril do chão e mantenha as mãos sobre seus ombros em todos os momentos. Se você descansar, você deve fazê-lo na posição para cima.

2.

Programe um tempo para exercícios abdominais de três a sete dias por semana. Ao contrário de outros grandes grupos musculares, não é necessário para descansar os músculos abdominais durante 48 horas entre as sessões de treinamento de força, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Você não precisa de horas de trabalho para aumentar sua contagem de situp - apenas 10 a 15 minutos na parte da manhã ou no seu horário de almoço do trabalho.

3.

Use a "pirâmide PT" para o seu exercício. Desenhe uma pirâmide em um pedaço de papel e escreva os números de um a seis de um lado, com seis no pico. Escreva os números de cinco por um voltar para o outro lado. Comece no degrau, representado pelo número um, e multiplicar por três. Realize três abdominais e descansar por alguns instantes. Multiplique o próximo passo a três e seis executar abdominais. Descanse brevemente, em seguida, continuar seu caminho até a pirâmide até chegar ao topo e completa 18 abdominais. Trabalhe seu caminho de volta para o outro lado para um total de 108 abdominais.

4.

Realizar um teste situp cronometrado pelo menos uma vez por semana para verificar o seu progresso. Para Força Aérea avaliações de aptidão física, você precisa espremer o máximo de abdominais quanto possível em um minuto. Definir um temporizador e ver quantas repetições você pode completar. Tenha um relógio amigo para se certificar que seu formulário está correta. Lembre-se, qualquer resto deve ser tomado na posição "up".

Dicas:

  • A melhor maneira de aumentar sua contagem de situp é fazer mais abdominais. No entanto, você não deve negligenciar outras formas de exercício. Incorporar um mínimo de 150 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbio e duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro em sua programação semanal. Sessões de treinamento de força deve incluir outros exercícios abdominais, como pranchas e rotações de tronco.
  • Adicionar flexões e pullups à pirâmide PT. Multiplicar cada passo por um para pullups e por dois para flexões.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico, especialmente se você é novo para o exercício.