Como fazer Lunges para as mulheres com 10 por Leg

Como fazer Lunges para as mulheres com 10 por Leg


Fazer exercícios de levantamento de peso pode ajudá-lo a construir músculos e manter a massa óssea - algo que é especialmente importante para as mulheres com a idade, uma vez que eles tendem a ser mais propensos à osteoporose. Ao adicionar resistência na forma de peso livre, você construir músculos mais rápido. Uma maneira simples de adicionar mais peso ao exercício estocada, que tem como alvo o bumbum, pernas, quadris e abdômen, é a realização de um par de halteres em suas mãos. Você pode usar halteres que pesam £ 10 ou até mais.

Instruções

1.

Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para as coxas. Stand com os pés sobre a largura dos ombros.

2.

Incline seus quadris para trás um pouco e inalar.

3.

Expire como você pisa para a frente com um pé, trabalhando para pressionar seus quadris em direção ao chão, como o joelho de volta se aproxima do chão. Não conduza seus quadris para frente, lembra o American Council on Exercise. Pare quando a coxa está paralela ao chão e sua canela frente é se inclinou ligeiramente para a frente.

4.

Preste atenção na posição de joelhos como você se move. Se o seu joelho se dobra para dentro ou para fora, ele poderia ser um sinal de músculos glúteos fracos ou músculos da coxa. Se isso acontecer, você provavelmente não deveria estar levantando pesos de 10 quilos, enquanto você faz a estocada. Em vez disso, você deve trabalhar no reforço da sua bunda e pernas com menos peso - ou nenhum peso em tudo - até que você pode fazer o exercício sem balançar os joelhos.

Dicas:

  • Se você está apenas começando com o treinamento de força, peso 10 quilos pode ser muito pesado. Comece fazendo investidas sem qualquer peso em tudo por algumas semanas, e depois fazê-las com pesos de 1 libra por mais algumas semanas, movendo-se a pesos mais e mais pesados ​​a cada poucas semanas.
  • Pesos de tornozelo não tendem a vir em tamanhos de 10 libras. Em qualquer caso, pesos de tornozelo desse tamanho pode ser tão pesado que você perder o equilíbrio ou adotar uma postura que poderia causar danos aos seus joelhos ou outras articulações.