Como fazer Leg Ups

Como fazer Leg Ups


A perna-up está flexionando as articulações do quadril e movendo suas coxas para mais perto de seu torso. Você pode realizar este exercício no chão, um banco de peso ou por enforcamento em um bar, anéis olímpicos ou um aparelho similar. Muitas pessoas pensam que este exercício trabalha os músculos abdominais exteriores, no entanto, este exercício aperta e fortalece os flexores do quadril e estabilidade abdominal e coluna vertebral, de acordo com Vern Gambetta, autor de "desenvolvimento atlético." Antes de executar este exercício, você deve ter uma coluna forte e estabilidade abdominal porque fraqueza nessa região pode causar dor nas costas.

Instruções

Supino Leg-up

1

Deite-se no chão de costas com os braços acima da cabeça com os bíceps perto de seus ouvidos. Mantenha as pernas juntas e os dedos dos pés flexionado em direção ao seu rosto.

2

Traga os joelhos até as costelas sem levantar a região lombar do chão. Mantenha os joelhos juntos.

3

Estenda as pernas esticadas no chão. Execute duas séries de 10 repetições.

Hanging Leg-ups

4

Pegue uma barra de pull-up com as duas mãos sobre a largura dos ombros em um aperto overhand.

5

Levante os joelhos até suas costelas com as pernas juntas. Não arredonde a parte inferior das costas e manter os joelhos juntos.

6

Abaixe as pernas até que sejam totalmente estendida. Execute duas séries de 10 repetições.

Dicas:

  • Estique os flexores do quadril após os exercícios de perna-up para evitar o aperto em seus flexores do quadril e coxas. Fique com o pé esquerdo na frente do outro e mudar o seu peso para o pé esquerdo. Aperte sua nádega direita e levantar o braço direito sobre a cabeça. Mantenha o alongamento por 5-6 respirações profundas e repita o alongamento do lado oposto.
  • Pessoas com flexores do quadril apertado de sentado em excesso pode causar os músculos para apertar mais. Desde os flexores do quadril são ligados a partir da parte anterior da coluna lombar e inserir em sua pélvis, muita flexão do quadril faz com que os músculos para puxar e apertar contra a coluna vertebral. Este estresse constante provoca dor lombar e sensibilidade, de acordo com a fisioterapeuta cinza Cook, autor de "Movimento".