Exercícios de saltos radicais - também chamado de pliometria - são alguns dos melhores elementos que você pode adicionar à sua rotina de exercícios para melhorar a sua velocidade de impulsão vertical. Pliometria são exercícios de salto intensas que exigem que seus músculos para contrair excentricamente contra a força gravitacional empurrando para baixo em seu corpo. Quanto mais alto você pular, mais difícil que seus músculos têm que trabalhar contra a força gravitacional. O resultado é mais energia explosiva e velocidade. Em esportes como o basquete, o treinamento de pliometria é recomendado para ajudar os jogadores a alcançar alturas de saltos radicais. O Conselho americano no exercício afirma que o treinamento de pliometria pode "ajudar a levar a melhorias no desempenho de salto vertical, a força das pernas, força muscular, aceleração, equilíbrio e agilidade em geral."

Instruções

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Defina sua linha de base pela primeira vez com um teste de salto. Para melhorar o seu salto, você tem que primeiro saber o quão alto você pode saltar antes de iniciar o treino. Para realizar o teste de salto, certifique-se de desgaste almofadado, tênis de proteção. Molhe os dedos em uma tigela de água e ficar cara-a-cara com um muro. Chegar-se com os dedos molhados e tocar a parte mais alta da parede que você pode chegar sem ir para cima sobre os dedos dos pés. Passo imediatamente de volta um passo e saltar no ar o mais alto que puder. Toque na parte mais alta da parede que você pode alcançar, deixando uma marca. Usando uma régua, meça a distância entre a sua primeira marca ea segunda marca. Isto irá mostrar-lhe a sua altura inicial jumping. Como você continuar com pliometria treinamento, não se esqueça de medir e observar o seu progresso.

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Realize exercícios pliométricos peso corporal duas vezes por semana, deixando pelo menos dois dias entre as sessões de treinamento para que seus músculos têm tempo para se recuperar. Exercícios pliométricos incluem agachamentos salto, salto e mudar lunges, pulando, lúpulo single-perna, saltos duplo de pernas, saltos de sapo e agachamentos single-leg e normalmente são realizados em um intervalo definido, trabalhando seus músculos até a fadiga. Por exemplo, em uma sessão de treinamento de pliometria típico, você pode escolher 3-5 exercícios de saltos e executar cada exercício quantas vezes você pode, em intervalos de 30 segundos. Depois de ter concluído a cada exercício uma vez, começar do zero e realizar até três conjuntos.

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Incorporar o treinamento de pliometria caixa em sua rotina de fitness. Exercícios de treinamento de pliometria caixa são normalmente realizados em uma parte específica do equipamento exercício chamado uma caixa de pliometria, mas você pode substituir um banco, banquinho, passo ou aeróbica de passo. O Conselho Americano de Exercício recomenda a realização de exercícios de caixa em uma superfície macia, como um piso do ginásio acolchoado ou grama, para minimizar o prejuízo se você fizer acontecer a cair durante um exercício. Para realizar exercícios caixa, posicione a caixa para uma altura que é baixo o suficiente para que você possa saltar sobre, mas ainda oferece um desafio. Estar diretamente na frente da caixa e salto explosivo para o caixa. Imediatamente vire-se e salte para fora da caixa. Repita quantas caixa de saltos como você pode em um período de 30 segundos, trabalhando o seu caminho até três conjuntos.

Dicas:

• Antes de cada sessão de treinamento pliometria, certifique-se aquecer os músculos em primeiro lugar com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve, como polichinelos ou correr no lugar. Após o treino for concluída, arrefecer os músculos com cinco minutos de atividade leve e uma série de trechos de corpo inteiro.
• Extremas exercícios de saltos pliométricos são de alta intensidade e de alto impacto e não são para todos. Se você é saudável e em boa forma física, praticar exercícios pliométricos com cautela e sempre usar tênis acolchoados para ajudar a proteger as articulações do choque do impacto. Não pratique exercícios pliométricos sem a permissão do seu médico se você tem artrite, dor nas articulações, doença cardíaca ou outra doença crônica; se você já teve a cirurgia recente; ou se você é obeso.