Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um modo de treinamento do intervalo projetado para proporcionar ganhos de fitness máximas em um curto período de tempo. Este método é útil quando o tempo é limitado. HIIT também é um bom método de exercício para perda de peso. O tempo real gasto em treinamento é de cerca de 20 minutos. No entanto, adequada warm-up e tempo de resfriamento também deve ser incorporado à rotina. HIIT usa rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação. Estes intervalos são alternadas até que a sessão seja concluída.

Instruções

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Completar uma adequada warm-up de pelo menos 10 minutos. Você deve começar com uma caminhada ou corrida lenta ritmo e gradualmente aumentar a velocidade a um ritmo moderado. Não vá muito rápido durante o warm-up. Seu objetivo é fazer com que os músculos quentes e um batimento cardíaco rápido na antecipação do exercício vindouro.

2

Aumente a velocidade da esteira para introduzir a primeira fase de intervalo. Com base no seu nível de condicionamento físico inicial, a velocidade pode ser uma caminhada rápida, corrida, ou sprint. A velocidade deve estar em um nível de alta intensidade que você sabe que não pode ficar no por muito tempo. Tente rodar por pelo menos um minuto. Se não for possível ir de um minuto, ir por tanto tempo quanto puder.

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Retardar a esteira para baixo para o ritmo que você usou no warm-up. Completar um minuto de recuperação. O tempo de recuperação pode ser prorrogado com base em seu nível de condicionamento físico, mas tente mantê-lo o mesmo que para o intervalo de alta intensidade.

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Aumente a velocidade da esteira de novo para entrar na próxima fase de intervalo. Corra para a mesma quantidade de tempo, como para o primeiro intervalo de alta intensidade.

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Reduza a velocidade novamente e entrar na fase de recuperação para a mesma quantidade de tempo em que todas as fases anteriores. Estes passos básicos são repetidas até que foi alcançado um treino de 20 minutos. Você pode fazer treinos mais longos como o seu nível de condicionamento físico aumenta.

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Conclua a 10 minutos de desaquecimento para permitir que o coração a se recuperar e impedir que o sangue se acumule nas pernas. Beba muita água enquanto arrefecimento para restaurar a perda de água.

Dicas:

• HIIT, por definição, é uma forma de alta intensidade de exercício. Os iniciantes devem começar com exercícios de nível moderado e aumentar gradualmente a intensidade como aptidão melhora.
• HIIT deve ser modificado muitas vezes para impedir que seu corpo se adaptar ao treino mesmo. Isto irá mantê-lo de platô. Os tempos de intervalo pode ser prolongado, o tempo de recuperação encurtado ou o tempo total de exercício aumentou. Você também pode executar HIIT com outros modos de exercício como ciclismo, treinamento elíptico ou correndo em uma pista.
• Este tipo de exercício deve ser feito em dias não consecutivos com pelo menos 24 a 48 horas de descanso entre as sessões.
• Comece com duas sessões por semana e adicionar em outra sessão de treino HIIT quando você sente que está pronto para a carga de trabalho extra.
• HIIT é voltado para moderadamente aptos para atender indivíduos. Se você é novo para o exercício, passam de quatro a seis semanas fazendo exercícios de intensidade moderada a preparar o seu corpo para o treinamento HIIT.
• HIIT também é contra-indicado em alguns indivíduos com complicações conhecidas. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de HIIT.
• Intervalo de formação tende a tomar um pedágio em tênis de corrida. Substitua seus sapatos com novas após cerca de 300 quilômetros de corrida ou seis meses de treinamento.