Bíceps com halteres são um grampo de levantar mais peso rotinas, e vamos ser honestos - a maioria de nós realizar bíceps para os resultados estéticos em oposição a qualquer finalidade funcional. Então por que não criar uma rotina detalhada que vai garantir fabulosas bíceps procurando? Siga estes cinco exercícios para obter a onda básica, juntamente com algumas variações que terá a certeza de acrescentar que a definição extra que você está procurando.

Instruções

1.

Pregador curl halteres. Existem várias maneiras que você pode realizar uma rosca com halteres pregador, mas o método mais amplamente reconhecida é para ficar atrás de um banco inclinado e armar um braço por cima (axila será descansando no topo do banco). Segure um halter em sua mão e começar em uma posição curvada. Lentamente, abaixe o braço para baixo até que ele é hetero e descansar ao longo do comprimento do banco inclinado. As curvas backup e repetir. Complete o seu set no braço direito e depois mudar.

2.

Estando haltere martelo curl. A onda martelo é essencialmente uma onda do bicep com os polegares girado para o teto eo dedo de ambas as mãos voltadas em direção ao outro. Isso realmente funciona a parte inferior do bíceps que envolve em direção ao cotovelo.

3.

Incline banco bicep curl. Definir um banco inclinado a cerca de 45 graus, em seguida, ter um lugar e deitar-se. Segurando halteres em ambas as mãos, deixe os braços naturalmente cair para os lados, os braços estendidos completamente em linha reta em direção ao chão. Ligeiramente girar os polegares para fora e, em seguida, executar uma onda do bicep a partir desta posição.

4.

Onda do bicep physioball com rotação externa. Este exercício é realizado exatamente como # 3, exceto que você está sentado em uma physioball vez de reclinado em um banco. Certifique-se de manter as omoplatas retraídas e seu peito largo como você executa a onda do bicep. Para um desafio adicional, tente levantar um pé do chão e segurá-lo enquanto você enrolar. Fazer metade de um conjunto e, em seguida, levante o outro pé para cima.

5.

Agachamento com bíceps onda em discos de equilíbrio. Esta é uma ótima maneira de obter sua freqüência cardíaca e incorporar a parte inferior do corpo em uma onda do bicep. De pé em dois discos de equilíbrio, segure dois halteres ao lado do corpo e diminuir para baixo em um agachamento. Como você se levantar trazer os braços para cima em uma onda do bicep. Braços mais para baixo em linha reta como você vai para trás em um agachamento, de modo que o exercício torna-se um movimento muito fluido entre cócoras e em pé.