Alongamento antes de ginástica não só melhora a elasticidade muscular, mas também diminui a chance de lesão. Faça estes alongamentos básicos de ginástica antes de um treino, para relaxar os músculos apertados e depois de um treino, para esfriar. Todos os seguintes exercícios de ginástica começam na posição de pé.
Instruções
1.
Fique ereto com os ombros para trás, queixo para cima e os braços nas laterais. Lentamente, levante o braço direito para cima ao deixar cair o braço de volta. O cotovelo deve permanecer nível com a orelha. Use o seu braço esquerdo para pegar o cotovelo direito, puxando-o de volta. Mantenha a posição por dez segundos.
2.
Continue a posição ereta. Abaixe a cabeça para que o queixo tocar o peito. Coloque as duas mãos atrás da nuca com os dedos entrelaçados. Empurre os cotovelos para trás e para a frente. Repita cinco vezes.
3.
Coloque as mãos em cima dos joelhos. Permitir que a cabeça se mova para trás para que o queixo aponta para o teto. Gire a cabeça lentamente, mantendo os ombros para baixo. Faça dez rotações.
4.
Dobre os joelhos e mover o tronco ligeiramente para a frente a partir dos quadris. Permita que a sua cabeça a cair. Mantenha as mãos atrás dos joelhos e rolar seus ombros para fora e para trás. Contraia os músculos abdominais e segure por 15 segundo.
5.
Deixe os braços balançam em seus lados. Dobre a mão esquerda e solte o ombro esquerdo. Incline a cabeça em direção ao ombro direito. Mantenha esse trecho, enquanto lentamente contar até 20.
6.
Relaxe os ombros e rosto para a frente. Coloque a mão esquerda na parede logo acima da altura dos ombros. Inclinar-se para a parede, pressionando seu torso superior contra ela, enquanto lentamente se voltando para um lado. Permaneça nesta posição por dez segundos.
7.
Assuma uma postura rígida com os ombros para trás, queixo para cima e braços pendurados em seus lados. Levante os braços até os ombros. Dobre os cotovelos e cerrar os punhos. Continue dobrando os cotovelos enquanto empurra para baixo em direção quadris. Mantenha a posição por dez segundos.