Como fazer flexões para ganhar força e músculo

Exercícios push-up construir a força muscular e condicionamento físico geral. Flexões trabalhar o abdominal músculos, tríceps, ombros e os músculos peitorais. Porque flexões são um exercício tão intenso, que não exigem grandes quantidades de tempo para executar. Tudo que você precisa é o seu corpo e uma superfície firme. Concentre-se em um bom alinhamento e controle completo durante cada repetição push-up: Irá maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões. Aumente as repetições ou variar o exercício para torná-lo mais desafiador à medida que ganha força.

Instruções

1

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Gire as mãos para que eles estão apontando para a frente. Mantenha os cotovelos dobrados e não permitir que eles splay aberto. Olhe para o chão e manter o pescoço alinhado com a coluna. Pressione as pontas dos seus dedos no chão. Levante os quadris e plantar os pés de sua distância do quadril pés afastados. Achate as costas e traga seus quadris em uma posição neutra para criar uma linha reta com a parte de trás do seu corpo. Gire os músculos do braço interior para fora e espalhar as omoplatas.

2

Envolver os músculos do núcleo. Inspire e ativar todos os músculos do abdômen. Fogo até os músculos das nádegas e coxas. Usando toda sua força do núcleo muscular irá estabilizar a coluna e maximizar os resultados, como você faz o exercício. A manutenção de um núcleo forte protege a lombar de tensão ou lesão.

3

Abaixe cuidadosamente. Mantenha os cotovelos em linha com o corpo ea pelve paralelas ao chão como você abaixar-se para baixo. Pare um pouco antes de tocar, e depois empurrar todo o caminho de volta à posição inicial, mantendo as costas retas e os músculos abdominais e glúteos ativos para uma repetição.

4

Modificar, se necessário. Para fazer o push-up menos desafiador, deixe os joelhos no chão, ajustar seus quadris para criar uma linha reta desde os joelhos à cabeça, e então mais baixo para o chão. Aumente o desafio quando você está pronto. Tente uma variação sobre a base push-up para construir mais força. Realize o tradicional push-up, mas mantenha a posição que paira por um longo período de tempo. Faça um empurrão inclinado para cima: elevar a sua parte inferior do corpo, estabilizando seus pés em um banco. Ou, adicione resistência de peso, vestindo uma mochila cheia de itens pesados.

5

Executar rotinas de push-up, três vezes por semana, para ganhar força e músculo. Conclua três ou quatro séries de oito a 20 repetições, dependendo do seu nível de força e resistência.