A flexão é um eficiente peito, ombro e do braço exercício que vem em muitas variações. Realizar flexões com as mãos levantadas do chão, por exemplo, reduz a intensidade um pouco, o que pode ajudar a desenvolver novos exercícios a sua força de flexão. Segurando um par de barras horizontais que permitem mergulhar seu corpo por baixo das barras oferece uma maior amplitude de movimento e realmente alonga os músculos peitorais em seu peito. Você pode realizar dois tipos de variações pushup em alguns racks de alimentação.

Instruções

Horizontal Bar

1

Posicione uma barra horizontal no rack de energia em sua altura desejada. Se você é novo para o exercício, coloque a barra de cerca de 12 centímetros acima do nível da sua cintura. Abaixe a barra para aumentar a intensidade do exercício.

2

Segure a barra de cima com as palmas das mãos viradas para baixo, e no espaço as mãos um pouco mais largo do que a largura dos ombros.

3

Estenda os braços completamente e equilíbrio no seu pé. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés durante todo o exercício.

4

Inalar como você diminuir o seu peito para o bar, em seguida, exalar como você empurrar-se até a posição inicial.

Alças horizontais

5

Segure as alças salientes na horizontal a partir do rack de potência, com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

6

Saldo em seus dedos do pé e manter seu corpo em linha reta de sua cabeça para baixo através de seus saltos. Permanecer o mais reto possível durante todo o exercício.

7

Inspire, dobre os cotovelos e abaixe o corpo tanto quanto você pode confortavelmente. Os cotovelos devem apontar para cima, na parte inferior do seu movimento.

8

Expire como você empurrar-se para a posição inicial.

Dicas:

• Aquecer e alongar antes de fazer qualquer flexões. Faça de cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve - como polichinelos ou montando uma bicicleta de exercício - para aquecer seu corpo. Siga com algumas braço, ombro e peito alongamentos dinâmicos, tais como balanços do braço e inclinações laterais.
• Para construir a resistência muscular, realizar de 10 a 12 flexões por série. Para desenvolver a massa muscular, fazer todos os seus sets ao fracasso. Em qualquer caso, realizar pelo menos três conjuntos, ou trabalhar até esse nível.
• Fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você foi sedentário por um tempo ou você tem algum problema de saúde.