Usando pesos livres para fortalecer costas exercícios é um empreendimento benéfico para qualquer pessoa que deseja uma melhor postura e integridade da coluna vertebral. Tomando cuidado para evitar lesões por sempre manter a coluna neutra é altamente recomendado para maximizar seus ganhos sem risco de lesões. Você pode melhorar a sua postura, aumentar a densidade óssea e diminuir a ocorrência de lesões durante o curso de uma vida normal, mantendo um forte, tonificado volta.

Instruções

Exercer suas costas com pesos livres

1

Manter uma ligeira curva em seus joelhos, garantindo que eles nunca se projetar mais à frente do que os dedos dos pés.

2

Incline-se para a frente cerca de 90 graus, debaixo do cóccix e os olhos para cima.

3

Segure dois halteres de peso adequado em cada mão, braços estendidos, pesos perpendicular ao chão e em linha com o esterno.

4

Finja que você está espremendo uma laranja entre as omoplatas como você desenhar os pesos para os lados do seu corpo, mantendo um ângulo constante e uma ligeira curva em seus cotovelos.

5

Expire como você tirar os pesos para cima e inalar como você baixá-los para baixo. Usando a respiração como uma força estabilizadora para a coluna é uma chave importante para a postura correta para todos os exercícios com pesos livres.

6

Manter um constante controle, constante de seus pesos. Não balance ou empurrar os pesos, e não prender os omoplatas.

Realizar exercícios com pesos livres Com uma bola de yoga ou Workout Bench

7

Deite de bruços sobre uma bola de yoga, com o peito centrado, seus olhos, e seus braços estendidos com halteres nas mãos. A manutenção de um cotovelo ligeiramente dobrado em um ângulo constante, levantar e os braços para o lado como asas pterodáctilo, exalando no movimento para cima e inalar no baixo.

8

Coloque um joelho ea mão do mesmo lado em um banco de treino, mantendo as costas retas e os olhos para cima. Segurando um haltere na mão oposta, mantenha o cotovelo em linha com seu lado como você tirar o peso até o seu cotovelo atinge 90 graus. Devolva o seu cotovelo para sua posição original para completar uma repetição.

Dicas:

• Consulte um profissional da aptidão ou um recurso on-line como o músculo eo site da aptidão para a posição correta da coluna e do corpo sempre que a utilização de pesos livres (ver Recursos abaixo).
• Steer clara de exercícios de volta, sem supervisão extenuantes, se você tem alguma história de lesão na coluna vertebral, como esta área delicada é um dos mais difíceis de reparar e recuperar pós-lesão. Não prossiga com qualquer treino, sem autorização do seu médico ou outro profissional de saúde.