Se você quiser colocar sobre a massa, os exercícios mais eficazes que você pode fazer são exercícios compostos. Isto é especialmente verdadeiro para os músculos das costas. Usando composto exercícios que você pode ajudar a acelerar seus resultados globais, resultando em ganhos você tem trabalhado tão duro para. Aprenda a fazer três exercícios compostos traseiros eficientes para ajudá-lo a ganhar força e músculo.

Instruções

Stiff-Legged Barbell Deadlift

1.

Coloque uma barra com peso desejo no chão. Stand com os pés sobre a largura dos ombros e no chão.

2.

Dobre para a frente e manter a cabeça erguida, para que você está olhando para a frente. Tente mantê-lo de volta em linha reta. Segure a barra, mantendo as mãos sobre um pé e meio de distância, suas juntas de costas para você, e os joelhos ligeiramente dobrados.

3.

Endireitar-se em uma posição normal de pé, mantendo os braços esticados. Em seguida, abaixe lentamente o peso volta para baixo, dobrando para a frente até que o peso quase toca o chão. Esta é uma repetição.

4.

Realize 8-12 repetições (este é um jogo) 4 vezes, com uma segunda quebra de 60 entre as séries.

5.

Realize 8-12 reps por 4 sets.

O Superman

6.

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas juntas e os braços que se estendem em linha reta acima de sua cabeça, como se estivesse voando pelo ar como o Superman.

7.

Agora, levante a parte superior do corpo e as pernas fora do chão ao mesmo tempo e segure por aproximadamente dois segundos enquanto se concentra na contração dos músculos em sua parte inferior das costas. Em seguida, abaixe suas pernas de volta para o chão. Esta é uma repetição.

8.

Realize 4 séries de 8-12 repetições com um segundo de descanso entre as séries de 60.

Dobrado sobre Barbell Row

9.

Stand com os pés sobre a largura dos ombros e no chão. Curvar-se com as costas quase paralelo ao chão. Segure a barra para que suas juntas estão enfrentando longe de você.

10.

Comece com os braços pendurados no teto e com os joelhos levemente dobrados. Agora puxar a barra para cima em direção ao seu peito, de preferência ao redor do mamilo. Procure contrair os músculos das costas. Abaixe lentamente de volta para a posição inicial. Esta é uma repetição.

11.

Realize 8-12 reps por 4 sets.

Dicas:

• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios