Como fazer exercícios de treinamento 'L Sit'

Como fazer exercícios de treinamento 'L Sit'


Para executar corretamente os movimentos avançados da L-sit, você deve desenvolver a sua parte superior do corpo ea força do núcleo. Como o nome sugere, você depender o seu corpo em um L, normalmente nos ginástica ainda tocará, e mantenha a posição por alguns segundos com a boa forma. Para saber como fazer o perfeito L-sentar, você deve envolver-se em exercícios de fortalecimento do núcleo e uma lenta progressão de exercícios de treinamento específico para o L-sit.

Reforçar o seu núcleo

Antes de tentar ainda toca L-senta, é crucial para construir a sua força do núcleo. Uma maneira de fazer isso é com pull-up e mergulho exercícios de barra. Fique por baixo de uma barra de pull-up, saltar para cima e agarrar a barra com um aperto overhand, na largura dos ombros, e pendurar alguns segundos com as pernas juntas. Dobre os joelhos e desenhá-los em direção ao peito. Segure enquanto você pode e retornar à posição de suspensão. Realize três séries de 12 repetições. Uma vez que este não é mais um desafio, realizar perna vertical aumenta. Pendure com as pernas juntas e em linha reta e, em seguida, criá-los até que seus pés tocam o bar. Pausa, inverter o seu movimento e repita quantas vezes puder. Se você tiver acesso a um ginásio, realizar dobras do joelho em barras de mergulho e trabalhar gradualmente em direção levantando as pernas para a posição horizontal.

Treinamento para Iniciantes

Aprender a L-sit é mais fácil se você treina com parallettes - menor para o chão, pequenas barras paralelas - e seguem uma progressão de exercícios ao longo de várias semanas. Durante a primeira semana, sentar-se entre os parallettes com as pernas esticadas, pegue os bares, manter seus calcanhares no chão e, simultaneamente, empurre para baixo para os bares e levantar a bunda. Mantenha sua posição, relaxe e repita. Durante a próxima semana, levante uma perna de cada vez. A partir da posição-perna-bunda-off-the-chão direito, levante a perna esquerda até ficar na horizontal, segurar, abaixe a perna e repita com a perna direita. Continue a alternar entre as pernas. Nas próximas duas semanas, dobre ambas as pernas, levantar os pés do chão, leve os joelhos em direção ao peito, segure, relaxar e repetir.

Durante as próximas semanas, o trabalho em uma posição relaxada-tuck - pernas ligeiramente dobradas e no meio do caminho estendida. Trabalhar em direção a uma posição para a perna nas próximas semanas. Faça o tempo de espera de cinco a 10 segundos eo tempo relaxar 45 a 60 segundos. Realize três séries de 12 repetições com cada etapa.

Treinamento No-Equipment

Uma vez que você já domina as parallettes L-sentar exercícios, treinar sem eles. Sem parallettes você estará mais perto do chão, o que torna o treinamento mais difícil. Sente-se no chão com as pernas estendidas em linha reta. Coloque as mãos no chão diretamente abaixo de seus ombros com as palmas das mãos para baixo e os dedos apontando para a frente. Siga a mesma progressão parallettes formação de etapas. Se você não puder obter autorização suficiente andar, os braços podem não ser o suficiente. Para ajudar, espalhar os dedos e apoiar-se sobre a ponta dos dedos, e não as palmas das mãos.

Dicas para o treino

Prepare o seu corpo antes de cada sessão de treinamento com 10 minutos de warm-up consiste em actividades de cardio luz. Siga com cinco minutos de alongamentos dinâmicos, tais como lunges, círculos de braço e marcha de alta joelho. Para melhorar a sua técnica e trabalhar até as ainda toca L-sit, comboio de três a quatro dias por semana com um dia de descanso entre as sessões. Chaves para a boa forma incluem manter a cabeça erguida, costas e braços esticados, sua bunda diretamente sob seus ombros e os dedos apontados. Evite encolher os ombros.