Exercícios de peso corporal são úteis porque você pode executar muitos deles em casa usando algumas ferramentas, ou mesmo nenhum. Mas você também pode adicionar ferramentas ou adereços para fazer seus exercícios de peso corporal mais desafiador. Se você tiver tomado flexões de peso corporal, crunches, perna levanta ou pullups, tanto quanto você pode, adicionar um pouco de peso ou usam a gravidade para fazer as atividades ainda mais difícil.

Instruções

1

Realize pendurado perna levanta em vez de mentir perna levanta. Em vez de deitada de costas sobre um banco de exercício e levantando as pernas, pendurar em linha reta para baixo de uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros, ou um pouco mais amplo. Expire como você aumentar suas coxas por isso eles são mais ou menos paralelo com o chão, enquanto os joelhos dobrados em ângulo reto. Inalar como você retornar lentamente à posição inicial. Aumentar a dificuldade, dobrando a partir da cintura e mantendo as pernas retas como você criá-los em uma posição horizontal. Faça qualquer versão do enforcamento perna levanta ainda mais desafiador, segurando um peso entre seus pés.

2

Faça flexões mais difíceis, vestindo um colete de peso ou ter um parceiro de treino segurar uma placa de peso contra a sua parte superior das costas. Você também pode elevar os pés, colocando-os em uma plataforma elevada ou uma bola de exercício, em seguida, realizar flexões de outra forma padrão. Alternativamente, assuma sua posição inicial normal, em seguida, tomar uma ou ambas as mãos do chão, enquanto você está em movimento. Você pode tocar o seu ombro com a mão oposta, ou aplaudir as duas mãos juntas quando você está elevando do chão. Para um desafio supremo, tente um braço ou flexões de ponta do dedo.

3

Aumente a intensidade de suas flexões por realizar a manobra de bicicleta. Lie enfrentam-se no chão com as mãos atrás da cabeça, os cotovelos apontando longe de seus lados e as pernas estendidas. Levante as duas pernas do chão cerca de 12 centímetros, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados. Enrolar a cabeça e parte superior das costas para cima, como você faria em uma crise típica, mas torcer o tronco para a esquerda, traga o joelho esquerdo para cima e na direção do peito, em seguida, tentar tocar o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o lado oposto. Você também pode realizar flexões de outra forma padrão com a sua parte inferior das costas descansando em uma bola de exercício.

4

Adicionar um peso livre para o seu exercício de peso corporal. Prenda um peso de mão entre os seus pés enquanto você executa pullups. Colocar uma placa de peso no seu colo enquanto você faz mergulhos banco ou em seu abdômen quando você executar linhas invertidas.

5

Realize exercícios de peso corporal com a cabeça mais baixa do que os pés, forçando-o a trabalhar mais contra a gravidade. Fazer flexões ou abdominais em um banco de declínio, ou elevar os pés para executar linhas invertidas.

6

Use uma faixa de resistência para fazer seus exercícios de peso corporal mais intensa. Por exemplo, executar um agachamento, segurando ambas as extremidades de uma banda em suas mãos e em loop a banda sob seus pés. A banda deve ser tenso quando você está de cócoras, em seguida, você vai lutar contra a resistência como você subir para uma posição ereta.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de aumentar a intensidade do seu treino.
• Adicione peso para exercícios de peso corporal gradualmente. Comece com pesos leves até determinar quanto peso você pode manipular com segurança.