Equipamentos Bowflex é uma marca popular para o lar. O projeto permite-lhe obter um treino de corpo inteiro com apenas uma máquina. Isso pode economizar espaço e dinheiro que é importante se você não tem muito espaço em sua casa para um ginásio. O Bowflex Extreme 2 SE é apenas um dos muitos modelos disponíveis. Você pode usar essa máquina para um treino de corpo total. No entanto, há também algumas grandes exercícios que você pode fazer para ajudar de forma, tonificar e fortalecer as pernas. Os cinco exercícios seguintes pode ser feito na Bowflex Extreme 2 SE para dar-lhe um treino inferior do corpo bem arredondado.

Instruções

1

Fazer agachamentos. Squats são um dos melhores exercícios inferior do corpo como eles têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Retirar a perna de fixação na parte frontal da máquina. Fique sobre a plataforma com as costas para a máquina. Agache-se e colocar a barra de agachamento em seus ombros. Ajuste a fita até sentir resistência suficiente. Em seguida, levantar-se por todo o caminho, mas não travar os joelhos. Alcançar os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Agache-se um preço tão baixo quanto possível, sem ferir os joelhos. No entanto, para evitar lesão no joelho, não soltar os quadris abaixo dos joelhos. Imprensa em seus calcanhares e voltar-se sem travar os joelhos. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

2

Tente extensões de perna. Extensões de perna alvo do músculo quadríceps. Este músculo está localizado na parte frontal superior da coxa. Sente-se na Bowflex Extreme 2 SE com as costas contra a almofada do assento. Coloque seus joelhos sobre as almofadas redondas de topo. Linha de seus joelhos para cima, com o ponto de pivô. Coloque seus tornozelos atrás das almofadas redondas inferiores. Levante os pés até os joelhos são retas, mas não trancadas. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Para proteger a sua volta de lesão, manter a sua lombar em contato com a almofada do assento em todos os tempos. Certifique-se de como você levantar as almofadas perna para cima, você não bloquear ou hiper estender os joelhos. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

3

Execute pé extensões de quadril. Extensões de quadril trabalhar os músculos isquiotibiais, que estão localizados na parte superior traseira da coxa. Fica de frente para o Bowflex Extreme 2 SE. Coloque o aperto de mão em torno de seu pé. Segure o assento para o equilíbrio. Dobre o joelho direito e apertar o pé flexionado para trás. Mantenha os músculos abdominais e glúteos contraídos para suportar a sua volta. Apenas pressione para trás tanto quanto você pode, sem arquear as costas. Lentamente traga a perna de trás. Faça três séries de 8 a 12 repetições. Para uma variação diferente, este exercício também pode ser feito com uma perna reta.

4

Tonificar as coxas com abdução do quadril e adução exercícios. O exercício de abdução do quadril trabalha as coxas exteriores, ea adução trabalha a parte superior das coxas. Para a abdução do quadril, ficar com o lado esquerdo ao lado do Bowflex Extreme 2 SE. Coloque o aperto de mão em torno de seu pé direito. Erga sua perna direita em linha reta para o lado, tanto quanto você pode, sem derrubar o corpo. Em seguida, abaixe lentamente recuar.

Para a adução do quadril, altere o aperto de mão com o pé esquerdo. Lentamente trazer a perna esquerda na parte da frente do corpo. Só ir tão longe quanto você pode, sem torcer os quadris. Em seguida, abaixe lentamente recuar.

Faça três séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Alterar os lados.

5

Finalize com aumentos panturrilha. Os exercícios panturrilha trabalhar apenas isso, o bezerro. Este está localizado na parte inferior de trás da perna. Fique sobre a plataforma de frente para o Bowflex Extreme 2 SE. Fique de modo que os dedos dos pés estão na plataforma. Seus saltos, no entanto, deve ser fora da plataforma. Agarre-se os apertos de mão. Manter os joelhos retos, mas não trancada, levante os calcanhares o mais alto que puder. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Você pode diminuir para onde seus saltos são de nível com a plataforma, ou você pode deixar os saltos cair mais baixo, então a plataforma que é mais desafiador. Não deixe que a rocha corpo para trás como você abaixar os calcanhares. Você também pode fazer uma única variação perna para torná-lo ainda mais difícil. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

Dicas:

• Sempre comece devagar e ouvir o seu corpo para determinar o nível adequado de exercício.
• Nunca bloqueie qualquer um de vocês juntas durante o exercício. Sempre mover-se lentamente e com controle sempre que utilizar resistência com exercícios. Pare qualquer exercício que provoca dores nas articulações.