Como um sénior, você deve ter notado a sua marcha cada vez menos estável. À medida que envelhecemos, muitas coisas podem afetar nosso equilíbrio, incluindo a perda de força muscular, ossos frágeis, medicamentos ou doenças crônicas. Exercícios de equilíbrio construir a parte inferior do corpo e melhorar a coordenação, e são uma ótima maneira para um idoso para ganhar força e reduzir o risco de queda. Se você é um idoso, uma queda pode ser uma mudança de vida. Os hospitais do relatório dos EUA cerca de 300.000 internações por ano para os quadris quebrados, muitos causados por queda. As quedas podem resultar em incapacidade permanente, atividade reduzida e perda de independência para os idosos. Fazer exercícios de equilíbrio todos os dias pode ajudar os idosos a manter-se activo e independente por muitos anos.
Instruções
Fortalecer os músculos do quadril
1.
Fique em pé, segurando em uma cadeira ou mesa de apoio.
2.
Flexione o joelho direito lentamente em direção ao seu peito. Mantenha as costas retas e não dobre sua cintura durante este exercício.
3.
Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe a perna lentamente à posição inicial.
4.
Descanse por 5 segundos e repita o exercício com a perna esquerda. Você pode repetir o exercício, alternando as pernas, de 8 a 10 vezes. Como você se tornar mais forte, adicione pesos nos tornozelos para aumentar a resistência.
Fortalecer os músculos da coxa
5.
Fique em pé, segurando em uma cadeira ou mesa de apoio.
6.
Levante sua perna direita lentamente para o seu lado 6-12 centímetros, mantendo a perna reta e os dedos apontados para a frente.
7.
Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe a perna lentamente à posição inicial.
8.
Descanse por 5 segundos e repita o exercício com a perna esquerda. Você pode repetir o exercício, alternando as pernas, de 8 a 10 vezes.
Fortalecer seus tornozelos
9.
Fique em pé, segurando em uma cadeira ou mesa de apoio.
10.
Levante-se lentamente nas pontas dos seus dedos, indo o mais alto possível, sem forçar.
11.
Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente à posição inicial.
12.
Repetir o exercício de 8 a 10 vezes. Descanse por 5 segundos e repita o exercício mais 8 a 10 vezes.
Melhore a sua coordenação
13.
Fique perto de uma mesa ou parede de apoio. Caminhe ao longo do suporte, colocando o calcanhar direito diretamente na frente de seu dedo do pé esquerdo. Continuar esta caminhada calcanhar-de-toe para o comprimento do suporte.
14.
Fique perto de um suporte e levante um pé fora do chão. Fique em um pé durante 5 segundos, abaixe o pé no chão e, em seguida, tente o outro pé.
15.
Levante-se e sentar-se, mantendo os braços ao lado do corpo e não agarrar nada.
Dicas:
- Verifique com seu médico antes de iniciar seu programa de exercícios para ver se você tem quaisquer necessidades especiais.
- Segure-se em uma mesa ou cadeira quando você faz exercícios de equilíbrio. Mesmo depois de ganhar força e equilíbrio, que é uma boa idéia ficar perto de um caso em que você precisa de algo para acalmar você.
- Meça seu progresso, primeiro segurando na cadeira com uma mão, depois a ponta do dedo, então não segurando nada. Quando você se torna muito confiante, você pode tentar fechar os olhos e não segurando.
- Use pesos de tornozelo para estes exercícios quando estiver pronto
- Não faça esses exercícios sem um apoio constante nas proximidades.