Como fazer exercícios de equilíbrio como um Senior

Como um sénior, você deve ter notado a sua marcha cada vez menos estável. À medida que envelhecemos, muitas coisas podem afetar nosso equilíbrio, incluindo a perda de força muscular, ossos frágeis, medicamentos ou doenças crônicas. Exercícios de equilíbrio construir a parte inferior do corpo e melhorar a coordenação, e são uma ótima maneira para um idoso para ganhar força e reduzir o risco de queda. Se você é um idoso, uma queda pode ser uma mudança de vida. Os hospitais do relatório dos EUA cerca de 300.000 internações por ano para os quadris quebrados, muitos causados ​​por queda. As quedas podem resultar em incapacidade permanente, atividade reduzida e perda de independência para os idosos. Fazer exercícios de equilíbrio todos os dias pode ajudar os idosos a manter-se activo e independente por muitos anos.

Instruções

Fortalecer os músculos do quadril

1.

Fique em pé, segurando em uma cadeira ou mesa de apoio.

2.

Flexione o joelho direito lentamente em direção ao seu peito. Mantenha as costas retas e não dobre sua cintura durante este exercício.

3.

Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe a perna lentamente à posição inicial.

4.

Descanse por 5 segundos e repita o exercício com a perna esquerda. Você pode repetir o exercício, alternando as pernas, de 8 a 10 vezes. Como você se tornar mais forte, adicione pesos nos tornozelos para aumentar a resistência.

Fortalecer os músculos da coxa

5.

Fique em pé, segurando em uma cadeira ou mesa de apoio.

6.

Levante sua perna direita lentamente para o seu lado 6-12 centímetros, mantendo a perna reta e os dedos apontados para a frente.

7.

Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe a perna lentamente à posição inicial.

8.

Descanse por 5 segundos e repita o exercício com a perna esquerda. Você pode repetir o exercício, alternando as pernas, de 8 a 10 vezes.

Fortalecer seus tornozelos

9.

Fique em pé, segurando em uma cadeira ou mesa de apoio.

10.

Levante-se lentamente nas pontas dos seus dedos, indo o mais alto possível, sem forçar.

11.

Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente à posição inicial.

12.

Repetir o exercício de 8 a 10 vezes. Descanse por 5 segundos e repita o exercício mais 8 a 10 vezes.

Melhore a sua coordenação

13.

Fique perto de uma mesa ou parede de apoio. Caminhe ao longo do suporte, colocando o calcanhar direito diretamente na frente de seu dedo do pé esquerdo. Continuar esta caminhada calcanhar-de-toe para o comprimento do suporte.

14.

Fique perto de um suporte e levante um pé fora do chão. Fique em um pé durante 5 segundos, abaixe o pé no chão e, em seguida, tente o outro pé.

15.

Levante-se e sentar-se, mantendo os braços ao lado do corpo e não agarrar nada.

Dicas:

  • Verifique com seu médico antes de iniciar seu programa de exercícios para ver se você tem quaisquer necessidades especiais.
  • Segure-se em uma mesa ou cadeira quando você faz exercícios de equilíbrio. Mesmo depois de ganhar força e equilíbrio, que é uma boa idéia ficar perto de um caso em que você precisa de algo para acalmar você.
  • Meça seu progresso, primeiro segurando na cadeira com uma mão, depois a ponta do dedo, então não segurando nada. Quando você se torna muito confiante, você pode tentar fechar os olhos e não segurando.
  • Use pesos de tornozelo para estes exercícios quando estiver pronto
  • Não faça esses exercícios sem um apoio constante nas proximidades.