Como fazer diferentes Jerks

Como fazer diferentes Jerks


O idiota é a metade da elevação de arremesso olímpico. Se você quiser ser um basista, aprendendo o arremesso é uma obrigação, não só porque você vai fazê-lo em competição, mas porque desenvolve força explosiva em todo o seu corpo. Se você não é grande o suficiente para içar grandes halteres pesados, mas ainda quer desfrutar de benefícios a força do empurrão, tente fazer um empurrão kettlebell.

Instruções

Barbell Limpo e Jerk

1.

Defina uma barra no chão e ficar apenas na frente do bar com os pés espalhados na largura do quadril ou um pouco mais amplo.

2.

Squat e agarrar a barra com os braços estendidos, suas mãos na largura dos ombros ou um pouco mais larga e as palmas viradas para o seu corpo. Seus ombros devem estar bem acima do bar. Olhe para a frente, não para baixo no bar.

3.

Expire como você limpa o bar pelo aumento explosivo para uma posição vertical. Empurrar o chão com os pés com força suficiente para subir em seus dedos do pé. Dependendo do peso que você está levantando, seus pés podem deixar o chão por alguns instantes. Puxe a barra para cima com os braços, costas e ombros, os cotovelos apontam longe de seus lados. Mantenha a barra perto de seu corpo durante todo o limpo.

4.

Squat e trazer a sua parte superior do tórax, abaixo da barra. Deixe a terra bar na frente de seus ombros enquanto desliza as mãos para o fundo do bar, com os cotovelos apontando para a frente.

5.

Inalar como você subir e ficar em linha reta, mantendo o bar na frente de seus ombros.

6.

Flexione os joelhos e tornozelos, ao expirar, pressione para cima através de seus saltos e empurrar a barra para cima com os braços estendidos completamente. Incline a cabeça um pouco para trás para evitar ser atingido com a barra. Como você dirige as pernas para cima, empurrado uma perna para a frente e a outra perna para trás. Baixa em uma estocada que você completar o empurrão, depois subir para cima em uma posição de pé, com os pés ao lado do outro, mantendo os braços estendidos.

Kettlebell Jerk

7.

Estar em linha reta na frente do kettlebell com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais amplo. Squat, estender a mão e agarrar o kettlebell com a palma virada para seu corpo e sua cabeça erguida.

8.

Balançar o kettlebell entre as pernas enquanto você permanecer em um agachamento. Alternativamente, você pode começar o exercício com o kettlebell já entre as pernas.

9.

Levanta-te, estique as pernas e balançar o kettlebell na frente de seu ombro. Se você está segurando-o na mão direita, balançar o peso na frente de seu ombro direito.

10.

Flexione os joelhos e empurre explosiva através de seus pés como você estique as pernas e simultaneamente empurrar o kettlebell acima da cabeça. Flexione os joelhos novamente como o peso atinge o seu pico acima de sua cabeça, em seguida, estique as pernas. Faça o exercício com ambos os braços.

Dicas:

  • Aqueça-se para uma sessão de powerlifting com pelo menos cinco minutos de atividade cardio leve, seguido de uma série de exercícios de aquecimento que você pode realizar enquanto segura um cabo de vassoura ou um objeto semelhante. Faça desloca ombro, segurando a vassoura na frente de você com os braços estendidos, em seguida, passá-la sobre sua cabeça e nas costas. Execute agachamento frontal, trechos e limpo e empurrões com o cabo de vassoura. Realize um pouco mais limpo e empurrões com uma versão relativamente leve do seu escolhido implementar.
  • Consulte o seu médico antes de realizar empurrões. Consulte um treinador powerlifting para se certificar de que você está observando a forma correta. Tenha um observador para as suas sessões de treino.