Como fazer crescer Pecs

Como fazer crescer Pecs


Seus peitorais são o complexo muscular grande, fan-like que cobre sua caixa torácica, conectando sua clavícula e esterno com o seu braço e ombro. Também conhecida como os músculos do peito, as ações dos pecs incluem trazer seus braços juntos na frente de você e girando os braços para dentro. Movimentos como empurrar, nados peito, lançando uma bola, pressionando banco, mesmo se fechando uma porta envolver os músculos peitorais. Junto com os músculos do bíceps - os na frente de seus braços - os peitorais são os músculos mais visíveis e, portanto, mais bem treinados.

Instruções

1.

Faça o supino plano, usando uma barra carregada com placas de peso. Como este exercício atinge todo o complexo pec, ele é considerado o mais importante de todos os exercícios de peito. Deite-se no banco plano, sob a barra. Use um aperto neutro, ou seja, pegar a barra acima de você com um aperto um pouco além da largura dos ombros. Levante a barra fora do carrinho e abaixá-lo em direção ao seu peito, lentamente, evitando trazê-lo para baixo tão baixo que toca o peito. Pressione-o para trás rapidamente e repita até ter terminado o seu set. Veja mais sobre séries e repetições no Passo 5.

2.

Trabalhe os músculos peitorais internos, fazendo crucifixo com halteres. Pegue dois halteres e mentir sobre uma bancada plana. Vire as palmas das mãos para que eles enfrentam o teto. Traga os halteres em direção ao outro até que eles se encontram, os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados, e diminuir o peso de volta à posição inicial. Repita quantas vezes puder até a falha, no final do seu set.

3.

Use a inclinação e declínio bancada prensas para alvejar os músculos peitorais superiores e inferiores. Você faz estes tipos de supino da mesma forma que você faz um banco plano regular. Variar os ângulos de sua inclina e se recusa a incluir o máximo de fibras musculares quanto possível, o que levará a um peito maior. Por exemplo, um dia usar uma inclinação de 20 graus ou declínio, e no dia seguinte usar uma inclinação de 60 graus ou declínio. Não importa se você usar halteres ou uma barra com placas de peso para qualquer um dos supinos.

4.

Fazer mergulhos para segmentar os seus músculos peitorais exteriores e inferiores. Encontrar um par de barras paralelas e pegá-los para que suas palmas das mãos viradas para dentro. Seus braços devem estar quase em linha reta e as pernas devem pairar no ar acima do solo. Lentamente abaixe o corpo tanto quanto você pode confortavelmente. Levante-se de volta à posição inicial. Você pode pendurar peso de sua cintura, usando um cinto de lastro para adicionar resistência.

5.

Use um de seis a 12 rep gama em conjuntos de três ou mais de cada exercício. Os músculos deverá ter atingido falha no final de cada jogo, de modo a ajustar o peso usar em conformidade. Descanse 1 a 2 minutos entre as séries. Treine seu peito usando esta rotina não mais do que qualquer outro dia.

Dicas:

  • Lembre-se de usar sempre alguém para manchá-lo ao realizar exercícios de peito mais pesados ​​para evitar deixar cair o peso em cima de você.