Se você sempre quis ter uma corrida de 5K, mas você não tem certeza sobre como iniciar o treinamento, o programa esteira C25K pode ajudá-lo a atravessar este item fora de sua lista de balde. C25K, que é stands para Couch-to-5K, é um regime de nove semanas, caminhada-corrida projetado para você levantar do sofá, facilitar-lhe em movimentar-se e transformá-lo em um corredor. Após cerca de dois meses de treinamento em esteira, você deve estar pronto para sua primeira corrida.

C25K at a Glance

No programa C25K, a cada semana é composto por três treinos corrida a pé em dias não consecutivos. Por exemplo, você pode usar uma agenda de segunda, quarta e sexta-feira. Durante semanas, de um a quatro semanas e sete a nove anos, você executar o mesmo treino de segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Durante semanas, cinco e seis, um treino diferente é realizada em cada dia de treinamento. Todos os exercícios começam com cinco minutos a pé de aquecimento e terminam com um pé de desaquecimento.

Semanas Um e Dois

Durante a primeira semana, comece o treino, executando tão lento quanto possível durante 60 segundos e, em seguida, fazer um 90 segundos caminhada. Repita este padrão run-pé mais sete vezes e terminar o treino com uma de cinco minutos a pé de desaquecimento. Por duas semanas, aumentar o seu tempo de corrida, 90 segundos e seu tempo de caminhada de dois minutos. Repita o padrão run-pé um total de seis vezes e siga esta com uma de quatro minutos a pé de desaquecimento. Repita esses exercícios em seus outros dois dias de treino.

Terceira e Quarta Semanas

Durante essas semanas, fazer quatro padrões de caminhada-corrida, seguido por um desaquecimento. Em três semanas, o primeiro padrão consiste em uma 90-segunda corrida e uma caminhada de 90 segundos. Para o segundo padrão, correr e caminhar durante três minutos cada. Repita estes dois padrões e terminam com cinco minutos de caminhada de desaquecimento. Para o primeiro padrão de run-pé em quatro semanas, a duração de três minutos e caminhar por 90 segundos. Para o segundo padrão, fazer uma corrida de cinco minutos e 2,5 minutos a pé. Repita o primeiro padrão e terminar com uma corrida de cinco minutos e 3,5 minutos a pé. Você não precisa fazer um separado de desaquecimento. Repita esses exercícios nos outros dois dias de treino.

Quinta Semana

Esta semana consiste em três exercícios diferentes. O primeiro treino tem três padrões de caminhada-corrida. Correr por cinco minutos e caminhe por três minutos nos dois primeiros padrões. Na terceira, uma duração de cinco minutos e caminhar por quatro. O segundo treino só tem dois padrões. Correr durante oito minutos e caminhe por cinco para completar o primeiro padrão e executar durante oito minutos e caminhar durante quatro minutos para o segundo. Para o terceiro treino, correr por 20 minutos e caminhe por cinco. A caminhada final em cada treino serve como um desaquecimento.

Sexta Semana

Assim como na semana cinco, três exercícios diferentes são realizadas. Para o primeiro, fazer três padrões de caminhada-corrida - uma corrida de cinco minutos seguido de uma caminhada de três minutos, uma corrida de oito minutos seguido de uma caminhada de três minutos e uma corrida de cinco minutos seguido de uma caminhada de cinco minutos . Para o segundo treino, fazer dois padrões de caminhada-corrida - uma corrida de 10 minutos com uma caminhada de três minutos e uma corrida de 10 minutos com uma caminhada de quatro minutos. O último treino da semana consiste em uma corrida de 25 minutos e uma caminhada de cinco minutos.

Semanas de sete a nove

Para todos os três treinos na semana de sete, correr por 25 minutos e caminhe por cinco. Em oito semanas, aumentar o tempo de correr para 28 minutos, e na semana nove, correr por 30 minutos.