Esticar os braços antes e depois de levantamento de peso é crucial. Alongamento antes do treino, não só ajuda a soltar os músculos e prepará-lo para o trabalho pesado, ele também ajuda a prevenir lesões. Braço exercícios de alongamento após sua rotina de levantamento de peso, não só auxilia na recuperação, que também irá aumentar os ganhos que você vai conseguir.

Instruções

Pré-exercício que estica

1.

Use roupas confortáveis ​​que é adequado para a atividade extenuante. Sua roupa deve ser solta o suficiente para que você é capaz de fazer o seu alongamento sem impedimentos.

2.

Comece com um estiramento do braço mais básico. Isso deve ser feito antes de tocar em uma placa de peso ou uma máquina. Você executará este trecho alternando entre os dois braços. Comece com o seu braço direito para cima no ar, dobre-o no cotovelo em direção a sua parte traseira. Coloque o seu rosto palma para baixo em suas costas entre as omoplatas. Leve a palma da mão esquerda e colocar pressão moderada em seu cotovelo direito empurrando-o de volta para sua testa em um movimento contínuo. Segure-o por alguns segundos e depois repita com o outro braço.

3.

Volte para o seu braço direito e siga o mesmo procedimento com a palma da mão direita em sua volta. Desta vez, em vez de colocar a pressão sobre o cotovelo, pegar sua mão esquerda em torno de sua volta e agarra os dedos de sua mão direita. Este é um pouco mais avançado e vai dar-lhe mais de um trecho. Se você não consegue alcançar seus dedos, ou se ele faz com que você muito desconforto, não tente isso. Nunca force um trecho.

4.

Coloque um par de blocos no chão, que são cerca de três a quatro centímetros de altura. Se você não tem os blocos, você pode usar dois bancos e colocá-los lado a lado. Coloque cada palma em um bloco ou em cima do assento do banco e entrar na posição pronto para um push-up.

5.

Realizar a manobra para baixo de um push-up. Você vai precisar de ter o peito abaixo do nível de suas palmas para que você possa obter um bom estiramento na parte da frente e de trás de seus ombros. Não saltar ou correr esse movimento. Manter a posição durante alguns segundos.

6.

Iniciar os exercícios de levantamento de peso para os braços. Faça o máximo que você planejou, e quando você terminar, execute imediatamente o seu pós-treino de alongamento. Você quer receber estes alongamentos antes de seus músculos se recuperar completamente.

Pós-exercício que estica

7.

Vá até uma peça de equipamento de ginástica que tem dois postos de apoio verticais e que não vai se mover. Pegue cada post com suas mãos esquerda e direita e inclinar para a frente, tanto quanto você pode até sentir o pico de sua extensão. Segure-o por alguns segundos.

8.

Sente-se em um banco com os joelhos para fora na frente do seu corpo. Coloque a palma direita sobre o joelho direito e mão esquerda sobre o joelho esquerdo. Dobre para a frente em sua cintura. Segure-o por alguns segundos.

9.

Permanecer em sua posição sentada, mas espalhar seus joelhos afastados. Dobre totalmente para a frente e colocar o seu cotovelo contra o interior dos joelhos. Esprema seus joelhos juntos, tanto quanto possível, sentindo o alongamento em seu tríceps, e segurá-la por alguns segundos.

10.

Termine a sua rotina com o trecho básico que você realizou antes de começar a trabalhar fora. Desta vez, aplique a pressão sobre os cotovelos com um pouco mais de força, segurando-o por cerca de 30 segundos.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de realizar qualquer tipo de exercício. Embora o levantamento de peso é muito benéfico para a sua saúde, você pode fazer um monte de danos, se o seu corpo não está preparado. Sempre use o bom senso quando se trata de atividade física.
• Seus trechos pós-treino provavelmente será um pouco mais doloroso do que antes funcionou. Seus músculos têm passado por muita coisa, e apesar de um pouco de dor é normal, muita dor não é. Se você sentir dor, pare imediatamente e entre em contato com seu médico pessoal.