Splits são um feito flexibilidade desafiadora que pode levar meses ou mesmo anos para dominar. Você não tem que trabalhar até uma divisão em um piso duro, no entanto. Um sofá pode ajudar você a controlar de forma mais eficaz os seus movimentos e, lentamente, se estabelecer em uma divisão. Se você estiver fazendo alongamentos para construir até uma divisão, porém, fazer estas no chão porque as almofadas de um sofá pode interferir com a sua postura.

Instruções

Virilha e Alongamentos Hip

1.

Tente um trecho borboleta. Ao sentar-se com a coluna reta, dobre os joelhos e puxe os pés em direção a sua virilha, tanto quanto você pode confortavelmente. Mantenha a coluna reta e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, repetindo 4-5 vezes ao dia, todos os dias.

2.

Deite de costas com uma perna estendida para fora. Levante a outra perna, mantendo o joelho direito, e puxe a perna em direção ao peito. Alternar lados e executar o estiramento com a outra perna. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita em cada lado duas a três vezes.

3.

Sente-se direito e dobre uma perna, enquanto estende a outra para fora para o seu lado, tanto quanto for possível. Dobre o tronco sobre a perna estendida, segurando por 20 a 30 segundos, em seguida, dobre-o para o outro lado, segurando no mesmo período de tempo. Repetir uma a duas vezes.

Realizando Splits

4.

Selecione um sofá que é grande o suficiente para que você possa estender totalmente as pernas para os lados, e firme o suficiente para que você não afundar imediatamente para as almofadas. Um sofá com um relativamente alto para trás pode dar-lhe um ponto firme sobre a qual prepare-se, impedindo-o de extrapolar seus músculos. Certifique-se de que o sofá é estável, sem pedaços de madeira soltos ou peças quebradas, porque você vai precisar para poder ficar no sofá sem quebrá-lo.

5.

Estar no centro do sofá com as costas retas. Lentamente, afaste as pernas para os lados, e começar a deslizar para baixo em uma dividida. Segure a parte de trás do sofá em seu caminho para ajudar a controlar os seus movimentos e evitar tropeçar ou forçar uma divisão. Quando você foi para baixo tanto quanto você pode ir e sentir um estiramento forte, mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, subir a sua posição inicial e tente novamente, repetindo três a cinco vezes.

6.

Continue movendo em direção a uma divisão no sofá duas a três vezes por dia todos os dias. O objetivo é mover-se gradualmente mais longe e mais perto de uma divisão, ea quantidade de tempo que vai levá-lo a mudar para uma divisão varia de acordo com a sua idade, flexibilidade e nível de condicionamento físico.

Dicas:

• Respirar profundamente como você diminuir o seu corpo em uma divisão pode ajudar a relaxar os músculos, permitindo-lhe chegar mais perto de uma divisão.
• Forçando a divisão pode causar lesões musculares graves, por isso nunca forçar seu corpo em uma dividida.