Como fazer alongamentos de ioga para aliviar a dor lombar

Como fazer alongamentos de ioga para aliviar a dor lombar


Se sua lombar está apertado ou você tem dor nas costas crônica, seu médico pode recomendado um período de fisioterapia e exercícios leves para ajudar. Se você está com dor, o exercício pode ser a última coisa que você quer fazer, mas se a dor é devido a músculos tensos ou de-condicionado, o programa de exercício do direito pode ser capaz de ajudar a sua condição. Antes de iniciar qualquer regime físico, tem sua dor nas costas diagnosticada, já que alguns exercícios podem ser contra-indicado para as suas condições e pode torná-lo pior. Há alguns alongamentos de ioga que podem ajudar a soltar e fortalecer os músculos da região lombar.

Instruções

Alongamentos de ioga para dor nas costas

1.

Traga o seu joelho até o peito por mentir sobre suas costas e apertando sua parte inferior das costas no chão. Ambos os joelhos devem ser dobrados, com os pés apoiados no chão. Traga o seu joelho direito em direção ao peito. Segure debaixo de seu joelho. Respire lenta e profundamente e em cada expiração apertar suavemente o joelho um pouco mais perto de seu peito. Não exagere na reta final. Em vez disso, mantenha-o e relaxar para ele enquanto expira. Mantenha a cabeça no chão ou um travesseiro para evitar esticar o pescoço. Se segurando debaixo de seu joelho é muito profundo de um estiramento, enrole uma toalha sob o joelho e segure as extremidades. Segure de cinco a dez respirações profundas e, em seguida, repita com a outra perna.

2.

Em seguida realizar uma torção da coluna vertebral. Deite de costas e pressionar o baixo de volta para o chão. Ambos os joelhos devem ser dobrados, com os pés apoiados no chão. Leve os braços para fora em uma posição de "T" com as palmas voltadas para cima. Delicadamente, solte ambos os joelhos para um lado. Mantenha o ombro oposto tão perto do chão possível. Se o seu pescoço se sente bem, viro para olhar longe de seus joelhos. Com cada expiração foco em relaxar as costas. Segure de cinco a dez respirações profundas e, em seguida, repita do outro lado.

3.

Continue para o exercício da ponte. Deite de costas e pressione a região lombar contra o chão. Ambos os joelhos devem ser dobrados, com os pés apoiados no chão. Deixe os braços ficam ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Vértebras por vértebras rolar suas nádegas, quadris, baixo e mid-back do chão tão alto quanto é confortável. Mantenha os ombros no chão. Tuck seu queixo para manter o pescoço alinhado. Então vértebras por vértebras se colocar de volta no chão. Vamos subir e descer lentamente oito a doze vezes. Na última vez, segure na posição levantada por cinco respirações profundas. Aperte os glúteos e músculos abdominais como você vir para cima e para baixo para tirar a pressão da parte inferior das costas.

4.

Experimente o braço ea perna supino elevadores. Deite-se de barriga para baixo. Coloque seu braços acima da cabeça com as palmas das mãos viradas para baixo e os cotovelos perto de seus ouvidos. Coloque sua testa ou queixo no chão. Aperte os glúteos e músculos abdominais e pressione os ossos do quadril no chão. Levante seu pé direito, joelho e coxa do chão. Ao mesmo tempo, levante sua esquerda (ao lado) do braço, cotovelo e mão do chão. Mantenha a perna eo braço o mais reto possível. Em seguida, abaixe lentamente recuar. Repetir outro lado. Faça oito a doze repetições. Se isso incomoda as costas, tentar correr um pequeno travesseiro sob os quadris e estômago para parar a voltar do global.

5.

Estique em pose de esfinge. Deite-se de barriga para baixo. Coloque sua testa ou queixo no chão. Aperte os glúteos e músculos abdominais e pressione os ossos do quadril no chão. Coloque as palmas das mãos no chão e debaixo de seus ombros. Abrace seus cotovelos em seu lado Levante as mãos um pouco fora do chão. Em seguida, usando apenas os músculos das costas, levante a cabeça, ombros e peito do chão o mais alto que puder. Nesse ponto, coloque as palmas das mãos levemente no chão. Olhe para baixo e um pouco para a frente para evitar a compressão do pescoço. Segure de cinco a dez respirações profundas e desça lentamente para baixo. Repetir uma mais duas vezes.

6.

End com criança levantam. Depois de completar esfinge pose, press trás de modo que as nádegas de descanso em seus saltos. Os joelhos podem estar juntos ou separados. Deixe as palmas das mãos estendidas em cima e pressione suavemente em suas mãos para alongar no trecho. Em seguida, solte os braços e coloque as mãos para trás para descansar completamente. Deixe sua testa resto no chão ou um travesseiro para que você possa relaxar completamente nessa pose. Segure de cinco a dez respirações profundas.

Dicas:

  • Mova-se lentamente e com controle. Nunca saltar um trecho. Mantenha o alongamento, respire fundo e depois relaxar suavemente para ele mais profundamente.
  • Pare de qualquer exercício que faz com que o pescoço ou dor nas costas ou faz com que seus sintomas piores. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.