Como fazer agachamentos sem ferir seus joelhos e Low Back

Agachamento é um dos exercícios mais funcionais que você pode treinar seu corpo para executar. Pense em quantas vezes nossos corpos executar esse movimento durante o dia: entrar em um carro, sentando-se em uma mesa, usar o banheiro, pegar algo do chão. Siga os passos e você estará em seu caminho para o ensino de forma segura o seu corpo como realizar um agachamento, sem ferir seus joelhos e lombar.

Instruções

1.

Comece com um agachamento bola contra a parede. Usando um physioball atrás das costas é como ter um built-in de rede de segurança e um observador ao mesmo tempo. Coloque uma bola (qualquer tamanho vai fazer) para trás na altura da cintura. Caminhe seus pés para a frente cerca de 6 a 10 polegadas na frente de seus quadris. Encoste-se na bola e abaixe lentamente até uma profundidade confortável.

2.

Sempre manter o peso nos calcanhares. Esta é a verdadeira chave para evitar agravar os joelhos durante um agachamento. Antes de começar o agachamento, pegar os dedos dos pés dentro dos seus sapatos e conduzir o peso para baixo em seus calcanhares. Mantenha os dedos para cima durante todo o agachamento e seu corpo será forçado a uma posição que não permite que os joelhos para estender atrás dos dedos.

3.

Puxe seus ombros para trás e para manter o seu peito alto. Recolhendo as omoplatas e não deixar o colapso no peito são os dois elementos de proteção da parte inferior das costas (junto com o exercício do núcleo, é claro). Uma boa maneira de praticar isso é realmente junte as mãos atrás das costas e puxe as omoplatas juntos como você executar o agachamento.

4.

Use uma cadeira ou banco como um guia. Colocar uma cadeira ou banco atrás de você é uma ótima maneira de analisar a sua forma de agachamento diariamente. Você vai logo perceber o quanto o trabalho que você precisa fazer. Eventualmente trabalhar em tocar a cadeira levemente com os glúteos e não tocar a cadeira em tudo.

5.

Use os glúteos e isquiotibiais como você se levantar. Usando a boa forma a descer em um agachamento é fundamental, mas também é importante manter a boa forma, como você voltar a pé. Muitas pessoas não percebem que o agachamento - Quando realizada corretamente - utilizar os glúteos e isquiotibiais, tanto como o quadríceps. Como você se levantar de um agachamento, pensar em demitir seus glúteos (bumbum pensar aperto) e empurrando seus quadris para cima e para a frente. Você ficará surpreso com o quanto a carga de trabalho será retirado dos joelhos e lombar quando você deixar esses grupos musculares mais fortes, maiores fazer o trabalho.