Como fazer agachamentos com a alternância Kicks

Como fazer agachamentos com a alternância Kicks


Se você está procurando um exercício all-in-one, super-eficiente, o agachamento é o endereço. Mesmo uma versão sem frescuras do agachamento faz maravilhas para sua parte inferior do corpo, a construção de força em suas costas, glúteos, abdômen, quadris e coxas. Uma vez que você pode colocar no mercado uma série de agachamento básicos com excelente forma, adicione um pontapé alternada. Colocar um pontapé na mistura recebe o seu coração e os pulmões de bombeamento e testa o seu equilíbrio e coordenação.

Instruções

1.

Fazer um warm-up geral antes de se mudar para o agachamento. Andar rapidamente em torno do bloco, correr no lugar ou usar uma máquina elíptica por cinco a 10 minutos para aquecer os músculos e articulações e aumentam a circulação no seu corpo mais baixo.

2.

Domine o agachamento básico. Stand com os pés paralelos, ligeiramente mais do que a largura dos ombros. Centro de sua cabeça sobre sua coluna, endireitar as costas e empurre os ombros para baixo e para trás. Abaixe os quadris e projetam suas nádegas para trás, como você faria para se sentar em uma cadeira. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares para minimizar o estresse para os joelhos e mantenha os joelhos sobre seus insteps. Continue abaixando seus quadris e nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por uma contagem de um, dirigir os calcanhares no chão e estique os joelhos. Repita o agachamento oito a 12 vezes básicos.

3.

Adicionar alternando pontapés laterais. Dobre em um agachamento. Como você estique os joelhos, mudar o seu peso sobre o pé esquerdo, desenhe o seu joelho direito ligeiramente para cima e chutar a perna direita para o lado direito. Faça uma breve pausa no auge de seu chute. Abaixe a perna direita e retornar a um agachamento. Estique os joelhos, mudar o seu peso sobre a perna direita e chutar a perna esquerda para o lado esquerdo. Segure brevemente e voltar para um agachamento. Continuar pernas alternada para um total de 10 locais ocupados, mantendo uma superfície lisa, mesmo ritmo.

4.

Leve seus chutes para a frente. Dobre em um agachamento. Como você estique os joelhos, mudar o seu peso sobre o pé esquerdo. Desenhe o seu joelho direito para cima em direção ao peito e estender rapidamente o joelho, chutando a perna para a frente. Segure brevemente e, em seguida, abaixe a perna direita e voltar para um agachamento. Deslocar seu peso sobre o pé direito, desenhe o joelho esquerdo em direção ao peito e rapidamente estender a perna para a frente. Continue alternando as pernas para um total de 10 agachamentos.

5.

Alterar a intensidade. Para uma ligeira a moderada desafio, ficar com um agachamento rasa, mantenha seus chutes baixos e trabalhar em um processo lento, mesmo ritmo. Para uma maior intensidade, use um agachamento completo, chutar mais alto ou pegar o ritmo. Segure uma bola de medicina perto de seu peito ou segurar halteres em seus ombros ou ao longo de seus lados para engrenar na intensidade ainda mais. Adicionar uma sobrecarga de imprensa com a bola ou halteres, mas somente se você pode manter a boa forma impecável. Para a variação lateral-kick, trazer resistência tubulação com alças. Segure as alças e ficar na tubulação, pés na largura dos ombros. Como você subir a partir do agachamento, levante a perna para o lado, pressionando o lado de fora do seu pé contra a banda.

6.

Siga seu agachamento com uma rotina trecho inferior do corpo. Inclua trechos que têm como alvo os flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Mantenha cada alongamento por até 30 segundos, repetindo duas a quatro vezes em ambas as pernas.

Dicas:

  • Relaxe sua mandíbula, pescoço e ombros e mantenha seu peito aberto durante todo o exercício. Evite arredondamento sua parte superior das costas para a frente ou arqueando a parte inferior das costas.
  • Inalar como você baixa para o agachamento e exalar como você endireitar-se e chute.
  • Agachamento não deve causar dor nas articulações. Se você sentir dor em seus quadris ou joelhos, pare. Se você já feriu seu quadril ou joelho no passado, fale com o seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer sobre a conveniência de agachamentos.