A prancha é um exercício simples, mas surpreendentemente difícil e eficaz para a estabilização da região central do corpo - incluindo todos os músculos abdominais - enquanto fortalece os braços, ombros e pernas. O exercício não requer nenhum equipamento ou movimentos de mastigação, e pode ser realizada sempre que houver uma superfície plana para deitar. Além de ser um exercício de fortalecimento popular, a prancha é uma pose praticada com a respiração controlada em yoga. Depois de ter dominado a posição básica, você pode experimentar algumas das variantes mais difíceis.

Instruções

1.

Deitar de bruços no chão ou em um colchonete ou yoga.

2.

Dobre os braços na frente do seu peito para que seus antebraços e mãos estão apoiados no chão, apoiando a parte superior do corpo.

3.

Mantenha os antebraços apoiados no chão como você levantar o tronco do chão para que o seu corpo está apoiado em seus cotovelos e pés. Os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus e em linha com os ombros. Entrelace as mãos na frente de você ou manter as palmas das mãos no chão.

4.

Mantenha seus músculos abdominais apertados para apoiar a região lombar. Seu corpo deve formar uma linha reta que vai de sua cabeça para a sua cura, com o peso distribuído igualmente entre os cotovelos e pés.

5.

Mantenha a posição por entre 10 e 30 segundos, respirando normalmente.

6.

Descanse durante um minuto.

7.

Repita o exercício mais duas vezes.

Dicas:

• Se você não tem a força manter uma posição de prancha normal, para começar, começar, mantendo os joelhos no chão quando você levantar o tronco do chão.
• Uma variação mais difícil da prancha envolve endireitar completamente os braços para apenas as palmas das mãos e dos pés tocam o chão.