Pilates foi originalmente projetado para pacientes acamados para receber os exercícios que precisavam para aumentar a mobilidade e flexibilidade. Não só estes exercícios ajudam a aumentar a flexibilidade, mas também criar músculos bem tonificados. Se você está procurando maneiras de aumentar a flexibilidade e tonificar seu corpo mais baixo, especialmente as pernas, sua melhor aposta é tentar os elevadores 90 e 180 pernas Pilates grau. Tudo que você precisa para fazer este exercício corretamente é um colchonete e um local plano para estabelecer em.

Instruções

1.

Colocar o plano estabelece em seu colchonete com as costas e os pés tocando o chão e os joelhos dobrados. Coloque os braços de cada lado do seu corpo com as palmas das mãos viradas para cima. Se você precisar de apoio extra que você pode descansar as mãos na parte inferior das costas.

2.

Levantar as pernas para cima no ar, com os pés cruzados nos tornozelos e os dedos apontados para o céu. Isto é conhecido como a posição de 90 graus.

3.

Eleve os quadris para cima um pouco fora do chão, mantendo as pernas e os dedos apontados. O movimento é apenas um leve um, mas embala um monte de impacto. Repita o movimento para um total de 6-8 vezes.

4.

Descruzar os tornozelos e cruzá-los no outro lado. Por exemplo, se você cruzou o tornozelo direito sobre o esquerdo, desta vez cruzar o tornozelo esquerdo sobre o direito. Repita o movimento para um total de 6-8 vezes deste lado.

5.

Abaixe as pernas a um ângulo de 180 graus do chão. Cruze os tornozelos e repita o mesmo movimento de levantar os quadris do chão ligeiramente por 6-8 vezes. Descruzar os tornozelos e mova o outro tornozelo de volta ao topo, tal como fez para a 90 graus de elevação da perna Pilates. Repita o movimento 6-8 vezes.